» » Тренировки КроссФит - программа упражнений для начинающих

Тренировки КроссФит - программа упражнений для начинающих

Круговые тренировки, построенные на принципах системы КроссФит - функциональные комплексные упражнения для создания подтянутой и мускулистой фигуры.




Как сделать спортивную фигуру?


Если одно из основных требований для роста мышц - создание для организма нетривиальной для него нагрузки, то главное правило построения не просто мускулистой, а спортивной фигуры - использование максимально анатомических упражнений.

В программе тренировок 11 недели мы упоминали о том, что упражнения с весом тела идеально подходят для развития спортивного телосложения. На этой неделе мы снова возвращаемся к этим упражнениям, чтобы создать дополнительный стимул для роста мышц.

КроссФит: круговая тренировка


КроссФит (CrossFit) является одной из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах круговых тренировок с использованием так называемых функциональных упражнений - упражнений, максимально близких к естественным движениям.



Плюсом такой тренировки является сочетание высокоинтенсивных кардионагрузок с силовыми упражнениями (в основном они является вариациями базовых), что полезно для проработки рельефа мышц, повышения их упругости и подтянутости.

Как строятся тренировки в КроссФит


В системе тренировок КроссФит комбинируются такие виды активности, как интервальный бег, гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, упражнения на кольцах и перекладине, силовые упражнения с использованием гирь, штанг и тяжелых предметов.



Каждое занятие является комбинаций из вышеперечисленных активностей, нося название Workout of the Day (WOD). Существует несколько сотен таких комбинаций, и, по сути, ежедневные тренировки кроссфит не повторяются, а четкой системы не существует.

Особенности тренировок


Чаще всего занятие начинается с разминки и разогревающих упражнений, за которыми следует основной блок активностей, выполняемых зачастую в круговом режиме (одно за одним, затем цикл повторяется). Цель - выжать из организма максимум возможного.

Одной из отличительных особенностей КроссФит является работа в группах по 10-15 человек, что помогает тренироваться более эффективно - опытные участники сообщества подбадривают новичков, а также соревнуются между собой за лучший результат.

Плюсы и минусы системы КроссФит


Главным плюсом этой системы является всестороннее физическое развитие организма - улучшаются как силовые показатели, так и показатели реакции и общей выносливости. Занимаясь кроссфитом, вы буквально чувствуете, как становитесь спортивнее.

Среди минусов кроссфита можно назвать повышенный риск травмы у новичков, не обладающих идеальной техникой выполнения упражнений. Кроме этого, что очевидно, тренировки абсолютно не подходят для тех, кто имеет проблемы со здоровьем.

Программа тренировок: 15 неделя


На этой неделе мы предлагаем вам три тренировки, построенные на принципах системы КроссФит, и весьма близкие к WOD. Выбор активностей строится на известных вам упражнениях и стандартом для большинства спортзалов оборудовании.

Тренировка А (понедельник)

  • Разминка: интервальный бег - 5 минут; разминка суставов, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) - 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов следующих упражнений - запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика - 5 минут.

Тренировка В (среда)

  • Разминка: выпады с гантелей - 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса - 3 подхода, подъем ног в висе - 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов - 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя - 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере - 2 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика - 5 минут

Тренировка С (пятница)

  • Разминка: интервальный бег - 5 минут; разминка суставов, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела - 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов - 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика - 5 минут.

Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру - комбинация нетипичных для организма нагрузок. Система тренировок КроссФит - одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме.

Смотрите также


Добавить комментарий