Киноа - 7 полезных свойств, состав и калорийность. Как варить киноа
Что такое киноа и действительно ли эта крупа является лучшей заменой злаковых? Полезные свойства киноа, состав, калорийность и рекомендации по приготовлению.
Поскольку киноа не является злаковой культурой, она не содержит в своем составе глютена - белка пшеницы, способного вызывать хронические пищевые аллергии у некоторых людей. Киноа лишь похожа на злак, однако она, по сути, является семенами крупного цветка, как и гречневая крупа.
Несмотря на то, что лишь немногие люди действительно страдают непереносимостью глютена, многие диетологи уверены, что отказ от этого вещества и исключение злаковых и мучных продуктов из рациона способен не только уменьшить размер талии, но и сделать организм более здоровым.
Содержание белка в киноа превышает цифры любых злаковых культур, приближаясь по значениям к гречке и амаранту (близкому к киноа растению) - в 100 г сухой крупы содержится 14-16 г протеина. Профиль аминокислот киноа является полным, в отличии от аминокислот в пшенице или рисе.
Данный факт особенно важен для вегетарианцев, способных испытывать нехватку важных для работы организма аминокислот в результате отказа от мяса и молочных продуктов. Прежде всего речь идет о входящих в BCAA лизине и изолейцине, необходимых для иммунной системы и роста мышц.
Киноа обладает низким ГИ - 150-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 50 единиц. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы полезных растительных жиров (около 6% от сухого веса киноа).
Низкий гликемический индекс киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода. Как и гречка, данная крупа допустима к употреблению людям, страдающим диабетом второй степени.
В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена. Данные цифры существенно превосходят не только бедную на содержание микроэлементов пшеницу, но и даже гречневую крупу.
Напомним, что нехватка цинка является распространенной причиной снижения уровня тестостерона у мужчин. Данный минерал содержится, прежде всего, в морепродуктах, печени и мозгах животных, однако в вырезке промышленно выращенной говядины и телятины содержание цинка невелико.
В состав киноа входят натуральные антиоксиданты и флавоноиды, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие разрастанию раковых клеток. Основным антиоксидантом киноа является кверцетин, входящий также в состав гречневой крупы и встречающийся в красных ягодах.
Данное вещество имеет свойство накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего действия. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, кверцетин обладает легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.
Киноа содержит существенное для крупы количество жира - около 6% сухого веса. Это мало сказывается на калорийности (калорийность киноа составляет, как и у большинства других круп, около 360-370 ккал на 100 г сухого продукта), однако имеет важную роль в качестве плюса для здоровья.
В состав киноа входят растительные омега-3 жирные кислоты - порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Конечно, данное количество несравнимо с содержанием омега-3 в морской рыбе, однако для это очень хорошие цифры, на порядки превосходящие пшеницу, рис и любые другие злаковые культуры.
Чтобы правильно сварить киноа, не нужно обладать кулинарными талантами. На одну часть крупы необходимо 2-2.5 части воды (200-250 мл воды на 100 г киноа), смесь доводится до кипения, кастрюля накрывается крышкой и ставится на медленный огонь на 5-10 мин., до полного впитывания жидкости.
Приготовить вкусное блюдо с киноа также очень просто. Сперва на небольшом количестве подходящего для жарки масла или жира обжариваются овощи или кусочки мяса, затем добавляется 50-70 г сухой киноа и вода. После закипания жидкости смесь тушится на медленном огне 10 минут.
Киноа, близкая к гречке псевдозлаковая культура, обладает множеством плюсов для здоровья - начиная от высокого содержания белка и низкого гликемического индекса, заканчивая наличием существенного количества микроминералов и антиоксидантов. Вкус киноа также является плюсом.
1: Киноа не содержит глютена
Поскольку киноа не является злаковой культурой, она не содержит в своем составе глютена - белка пшеницы, способного вызывать хронические пищевые аллергии у некоторых людей. Киноа лишь похожа на злак, однако она, по сути, является семенами крупного цветка, как и гречневая крупа.
Несмотря на то, что лишь немногие люди действительно страдают непереносимостью глютена, многие диетологи уверены, что отказ от этого вещества и исключение злаковых и мучных продуктов из рациона способен не только уменьшить размер талии, но и сделать организм более здоровым.
2: Киноа богата качественным протеином
Содержание белка в киноа превышает цифры любых злаковых культур, приближаясь по значениям к гречке и амаранту (близкому к киноа растению) - в 100 г сухой крупы содержится 14-16 г протеина. Профиль аминокислот киноа является полным, в отличии от аминокислот в пшенице или рисе.
Данный факт особенно важен для вегетарианцев, способных испытывать нехватку важных для работы организма аминокислот в результате отказа от мяса и молочных продуктов. Прежде всего речь идет о входящих в BCAA лизине и изолейцине, необходимых для иммунной системы и роста мышц.
3: Низкий гликемический индекс киноа
Киноа обладает низким ГИ - 150-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 50 единиц. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы полезных растительных жиров (около 6% от сухого веса киноа).
Низкий гликемический индекс киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода. Как и гречка, данная крупа допустима к употреблению людям, страдающим диабетом второй степени.
4: Высокое содержание микроминералов
В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена. Данные цифры существенно превосходят не только бедную на содержание микроэлементов пшеницу, но и даже гречневую крупу.
Напомним, что нехватка цинка является распространенной причиной снижения уровня тестостерона у мужчин. Данный минерал содержится, прежде всего, в морепродуктах, печени и мозгах животных, однако в вырезке промышленно выращенной говядины и телятины содержание цинка невелико.
5: Киноа богата антиоксидантами
В состав киноа входят натуральные антиоксиданты и флавоноиды, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие разрастанию раковых клеток. Основным антиоксидантом киноа является кверцетин, входящий также в состав гречневой крупы и встречающийся в красных ягодах.
Данное вещество имеет свойство накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего действия. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, кверцетин обладает легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.
6: Полезный профиль жиров
Киноа содержит существенное для крупы количество жира - около 6% сухого веса. Это мало сказывается на калорийности (калорийность киноа составляет, как и у большинства других круп, около 360-370 ккал на 100 г сухого продукта), однако имеет важную роль в качестве плюса для здоровья.
В состав киноа входят растительные омега-3 жирные кислоты - порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Конечно, данное количество несравнимо с содержанием омега-3 в морской рыбе, однако для это очень хорошие цифры, на порядки превосходящие пшеницу, рис и любые другие злаковые культуры.
7: Киноа легко варить
Чтобы правильно сварить киноа, не нужно обладать кулинарными талантами. На одну часть крупы необходимо 2-2.5 части воды (200-250 мл воды на 100 г киноа), смесь доводится до кипения, кастрюля накрывается крышкой и ставится на медленный огонь на 5-10 мин., до полного впитывания жидкости.
Приготовить вкусное блюдо с киноа также очень просто. Сперва на небольшом количестве подходящего для жарки масла или жира обжариваются овощи или кусочки мяса, затем добавляется 50-70 г сухой киноа и вода. После закипания жидкости смесь тушится на медленном огне 10 минут.
Киноа, близкая к гречке псевдозлаковая культура, обладает множеством плюсов для здоровья - начиная от высокого содержания белка и низкого гликемического индекса, заканчивая наличием существенного количества микроминералов и антиоксидантов. Вкус киноа также является плюсом.
Смотрите также
