Неосознанное переедание: что это такое и как с ним бороться
Ученые говорят, что ежедневно мы принимаем более 200 решений о еде, но осознаем только небольшую часть из них. Остальное выполняет наше подсознание, опираясь на разные внешние факторы, которые мы не замечаем, что может привести к так называемому неосознанному перееданию (1). Против него не работает ни знание о калориях, ни информация о правильном питании - на то переедание и неосознанное. Читайте дальше о том, что вы можете с этим сделать!
Одна из поведенческих причин переедания в том, что люди полагаются на внешние сигналы, чтобы решить, голодны они или нет. Естественно, это может незаметно заставить вас съесть больше.
В одном из исследований участникам предлагали неограниченное количество куриных крылышек во время просмотра Супер-кубка американского футбола. С половины столов регулярно убирали кости, с другой половины - нет, так что они накапливались. Участники второй группы в итоге съели на треть меньше калорий, чем участники первой группы (2).
Чтобы заставить это работать в вашу пользу, сохраняйте визуальные доказательства того, что вы съели, перед вами: не выкидывайте до окончания еды фантики, упаковку и т.д.
Размер упаковки тоже может привести к перееданию незаметно. БОльшая по размеру упаковка может заставить вас съесть на 20-25% больше (4). То же количество еды, расфасованное в по маленьким упаковкам дает возможность сделать паузу и решить, продолжать или нет (5, 6).
Простой способ уменьшить размер порций, не замечая изменений, - использовать маленькие тарелки и более высокие стаканы.
Одно и то же количество еды на разных тарелках выглядит по-разному. В большой порция выглядит маленькой, что рождает желание наполнить тарелку еще. То же количество еды в меньшей тарелке делает ее, тарелку, полной (7).
Кроме того, исследования показывают, что высокие, узкие стаканы вместо широких коротких позволяют уменьшить количество выпиваемой жидкости, что сокращает поступающие с ней калории на 57% (8).
Большое количество вариантов еды может заставить вас съесть на 23% больше калорий (9). Мы привыкаем к одним и тем же стимулам, повторяющимся много раз - вкусам или ароматам (10). Большое разнообразие в еде играет против худеющего, не дает "пресытиться" его рецепторам и заставляет есть больше.
Так что на этапе активного похудения снижение разнообразия вкусов, цветов и текстур помогает есть меньше.
Еда на видном месте, попадающаяся постоянно на глаза, управляет вашим пищевым поведением. Чем чаще вы видите еду, тем больше шансов ее съесть. Держите на видном месте только полезные продукты, убирая с глаз (а еще лучше вообще не имея дома) калорийное и сладкое.
Чем больше работы нужно совершить, чтобы съесть что-то, тем меньше вероятность, что это произойдет. Используйте лень!
Если в доме нет вредных продуктов, не каждый пойдет в магазин за чем-то вкусным специально, особенно вечером. Даже дополнительное расстояние в квартире/офисе дает возможность дважды подумать, стоит ли.
Поэтому не держите пакеты со сладостями на расстоянии вытянутой руки на работе, не держите дома сладкое. Добавление дополнительных шагов позволит превратить бессмысленное пищевое поведение в сознательный выбор, сильно снижая вероятность съесть больше.
Есть медленнее - простой способ есть меньше (14). Ученые считают, что прием пищи в течение 20-30 минут дает организму время, чтобы выпустить гормоны, которые вызывают чувство насыщения. Это позволяет мозгу понять, что вы съели достаточно, прежде чем будет съедено в два раза больше (15).
В крайних случаях советуют использовать радикальные средства: еда с помощью не доминантной руки (левой для правшей и правой - для левшей) или с помощью палочек вместо вилки.
Фокус внимания на чем-то вместо еды (ленты соцсетей, фильмы, телевизор) заставляет есть больше неосознанно (16, 17, 18, 19).
Например, люди, смотрящие телевизор во время еды, съедали на 36% больше пиццы и 71% больше макарон с сыром (20). Более того, в одном исследовании обнаружили, что участники, смотрящие 60-минутное шоу, съели на 28% больше еды, чем те, кто смотрел 30-минутное (21).
Совместная еда с группой из семи или более человек увеличивает потребление калорий на 96% (24, 25 ). Когда вы едите с семьей или друзьями, увеличивается время, которое вы тратите на еду, по сравнению с тем, когда вы едите в одиночку.
Едва ли стоит отказываться из-за этого от встреч, но можно садиться рядом с теми, кто ест меньше - исследования показывают, что это влияет и на ваше пищевое поведение (27).
Другие способы борьбы - планировать заранее, сколько вы хотите съесть, или убирать тарелку, как только вы закончили.
Опираться на внешние сигналы (время суток или соблюдение одинаковых интервалов между приемами пищи, как в дробном питании), чтобы определить уровень голода - путь к перееданию.
В ходе одного исследования участников разместили в комнате без окон, но с часами, которые намеренно шли быстрее. Оказалось, что те, кто ориентировался в еде на часы, ели чаще, чем те, кто полагался на внутренние сигналы голода (28).
Хороший способ определить голод физический или эмоциональный - подумать о том, готовы ли вы съесть большое и не очень спелое яблоко. Реальный голод не разграничивает продукты, в отличие от эмоционального. Еще один верный признак эмоционального голода - желание какого-то определенного вкуса.
ЗОЖ-ные продукты могут подтолкнуть к неосознанному перееданию. Этикетки "с низким содержанием жира" не говорят о том, что продукт низкокалорийный, хотя именно таким мы его и воспринимаем.
Участникам одного исследования давали мюсли, с пометкой "с низким содержанием жира". В конечном итоге они ели на 49% больше, чем те, кто ел обычные мюсли без пометок, осознавая, что это калорийный продукт, количество которого нужно ограничивать (29).
Так же есть исследование, которое показало, что в условно ЗОЖ-ной сети фастфуда люди едят на 34% больше калорий, чем они полагали. В то время как в Макдональдсе это +25% (30). То есть, ту же по еду в "здоровом" фастфуде они считали менее калорийной.
Более того, клиенты "здорового" фастфуда имели тенденцию награждать себя за свой ЗОЖ, заказывая дополнительно чипсы или печенье.
Эта тенденция бессознательно переедать продуктами, которые считаются более здоровыми, известна как "эффект ореола (гало) здоровья", о чем хорошо знают маркетологи, увеличивающие продажи всего лишь с помощью пометки "без глютена", "низкое содержание жира", "органик" и т.д. Поэтому выбирайте продукты на основе их ингредиентов, а не обещании здоровья на этикетке.
1. Используйте визуальные напоминания
Одна из поведенческих причин переедания в том, что люди полагаются на внешние сигналы, чтобы решить, голодны они или нет. Естественно, это может незаметно заставить вас съесть больше.
В одном из исследований участникам предлагали неограниченное количество куриных крылышек во время просмотра Супер-кубка американского футбола. С половины столов регулярно убирали кости, с другой половины - нет, так что они накапливались. Участники второй группы в итоге съели на треть меньше калорий, чем участники первой группы (2).
Чтобы заставить это работать в вашу пользу, сохраняйте визуальные доказательства того, что вы съели, перед вами: не выкидывайте до окончания еды фантики, упаковку и т.д.
2. Выбирайте меньшую по размеру упаковку
Размер упаковки тоже может привести к перееданию незаметно. БОльшая по размеру упаковка может заставить вас съесть на 20-25% больше (4). То же количество еды, расфасованное в по маленьким упаковкам дает возможность сделать паузу и решить, продолжать или нет (5, 6).
3. Используйте маленькие тарелки и высокие стаканы
Простой способ уменьшить размер порций, не замечая изменений, - использовать маленькие тарелки и более высокие стаканы.
Одно и то же количество еды на разных тарелках выглядит по-разному. В большой порция выглядит маленькой, что рождает желание наполнить тарелку еще. То же количество еды в меньшей тарелке делает ее, тарелку, полной (7).
Кроме того, исследования показывают, что высокие, узкие стаканы вместо широких коротких позволяют уменьшить количество выпиваемой жидкости, что сокращает поступающие с ней калории на 57% (8).
4. Меньше разнообразия
Большое количество вариантов еды может заставить вас съесть на 23% больше калорий (9). Мы привыкаем к одним и тем же стимулам, повторяющимся много раз - вкусам или ароматам (10). Большое разнообразие в еде играет против худеющего, не дает "пресытиться" его рецепторам и заставляет есть больше.
Так что на этапе активного похудения снижение разнообразия вкусов, цветов и текстур помогает есть меньше.
5. Не держите еду в поле зрения
Еда на видном месте, попадающаяся постоянно на глаза, управляет вашим пищевым поведением. Чем чаще вы видите еду, тем больше шансов ее съесть. Держите на видном месте только полезные продукты, убирая с глаз (а еще лучше вообще не имея дома) калорийное и сладкое.
6. Меньше удобства
Чем больше работы нужно совершить, чтобы съесть что-то, тем меньше вероятность, что это произойдет. Используйте лень!
Если в доме нет вредных продуктов, не каждый пойдет в магазин за чем-то вкусным специально, особенно вечером. Даже дополнительное расстояние в квартире/офисе дает возможность дважды подумать, стоит ли.
Поэтому не держите пакеты со сладостями на расстоянии вытянутой руки на работе, не держите дома сладкое. Добавление дополнительных шагов позволит превратить бессмысленное пищевое поведение в сознательный выбор, сильно снижая вероятность съесть больше.
7. Ешьте медленно
Есть медленнее - простой способ есть меньше (14). Ученые считают, что прием пищи в течение 20-30 минут дает организму время, чтобы выпустить гормоны, которые вызывают чувство насыщения. Это позволяет мозгу понять, что вы съели достаточно, прежде чем будет съедено в два раза больше (15).
В крайних случаях советуют использовать радикальные средства: еда с помощью не доминантной руки (левой для правшей и правой - для левшей) или с помощью палочек вместо вилки.
8. Не отвлекайтесь во время еды
Фокус внимания на чем-то вместо еды (ленты соцсетей, фильмы, телевизор) заставляет есть больше неосознанно (16, 17, 18, 19).
Например, люди, смотрящие телевизор во время еды, съедали на 36% больше пиццы и 71% больше макарон с сыром (20). Более того, в одном исследовании обнаружили, что участники, смотрящие 60-минутное шоу, съели на 28% больше еды, чем те, кто смотрел 30-минутное (21).
9. Правильная компания
Совместная еда с группой из семи или более человек увеличивает потребление калорий на 96% (24, 25 ). Когда вы едите с семьей или друзьями, увеличивается время, которое вы тратите на еду, по сравнению с тем, когда вы едите в одиночку.
Едва ли стоит отказываться из-за этого от встреч, но можно садиться рядом с теми, кто ест меньше - исследования показывают, что это влияет и на ваше пищевое поведение (27).
Другие способы борьбы - планировать заранее, сколько вы хотите съесть, или убирать тарелку, как только вы закончили.
10. Ешьте в соответствии с вашим внутренними часами
Опираться на внешние сигналы (время суток или соблюдение одинаковых интервалов между приемами пищи, как в дробном питании), чтобы определить уровень голода - путь к перееданию.
В ходе одного исследования участников разместили в комнате без окон, но с часами, которые намеренно шли быстрее. Оказалось, что те, кто ориентировался в еде на часы, ели чаще, чем те, кто полагался на внутренние сигналы голода (28).
Хороший способ определить голод физический или эмоциональный - подумать о том, готовы ли вы съесть большое и не очень спелое яблоко. Реальный голод не разграничивает продукты, в отличие от эмоционального. Еще один верный признак эмоционального голода - желание какого-то определенного вкуса.
11. Остерегайтесь "здоровой еды"
ЗОЖ-ные продукты могут подтолкнуть к неосознанному перееданию. Этикетки "с низким содержанием жира" не говорят о том, что продукт низкокалорийный, хотя именно таким мы его и воспринимаем.
Участникам одного исследования давали мюсли, с пометкой "с низким содержанием жира". В конечном итоге они ели на 49% больше, чем те, кто ел обычные мюсли без пометок, осознавая, что это калорийный продукт, количество которого нужно ограничивать (29).
Так же есть исследование, которое показало, что в условно ЗОЖ-ной сети фастфуда люди едят на 34% больше калорий, чем они полагали. В то время как в Макдональдсе это +25% (30). То есть, ту же по еду в "здоровом" фастфуде они считали менее калорийной.
Более того, клиенты "здорового" фастфуда имели тенденцию награждать себя за свой ЗОЖ, заказывая дополнительно чипсы или печенье.
Эта тенденция бессознательно переедать продуктами, которые считаются более здоровыми, известна как "эффект ореола (гало) здоровья", о чем хорошо знают маркетологи, увеличивающие продажи всего лишь с помощью пометки "без глютена", "низкое содержание жира", "органик" и т.д. Поэтому выбирайте продукты на основе их ингредиентов, а не обещании здоровья на этикетке.
Смотрите также
