» » » Насколько строгим должно быть питание для похудения у новичков и опытных

Насколько строгим должно быть питание для похудения у новичков и опытных

Существует ли идеальная диета для похудения? Каждый человек уникален, он имеет свой характер, опыт, среду, воспитание, привычки. И если все, что касается диеты с технической стороны (калории, белки, жиры, углеводы) - известно хорошо, то мало кто умеет объединять знания из физиологии с психологией поведения, чтобы составить действительно работающую программу питания.



Предлагаемая ниже "диетическая" пирамида авторства Chelsea Knox предлагает гибкий и структурированный подход к питанию и помогает преодолеть разные психологические барьеры на пути к достижению цели.

Этот простой инструмент показывает целый спектр ступеней, которые лежат между маниакальным подсчетом калорий, белков, жиров и углеводов без права на ошибку более, чем на грамм и полностью ненаучным подходом с разными странными правилами вроде "фрукты - строго до обеда", "углеводы вечером нельзя". Как обычно, для большинства людей истина лежит где-то посередине.
Насколько строгим должно быть питание для похудения у новичков и опытных?
Кроме того, не каждый худеющий хочет (сможет) быть выступающим бодибилдером/бикинисткой. Тренеры часто не учитывают это, меряя всех одной линейкой без понимания, что все разные, и цели - тоже.

Хотя доказано, что амбициозные цели коррелируют с лучшими результатами, известно, что лишняя жесткость и ограничения в питании могут запустить порочный круг "голодание-срыв-еще большее голодание-срыв". Чем строже ограничения в еде и чем ниже ее калорийность, тем сильнее включаются защитные механизмы против голодания - повышение аппетита, снижение активности нервной системы, усталость и быстрая утомляемость, снижение бытовой и спортивной активности.

Неподготовленного новичка почти всегда после такого питания ждет срыв. Возвращаясь на диету после этого, он ограничивает питание еще больше, делает его еще строже. Негатив растет, отсутствие контроля, чувство безнадежности, разочарование, злость на себя - тоже.

Ключ к успешной диете - не в совершенстве ограничений, а в способности проходить через периоды стресса, усталости, отсутствия мотивации, и разные внеплановые события. Жизнь часто непредсказуема. Сколько диет было сорвано из-за того, что что-то в ней пошло не по плану? Умение проходить все это и не бросать диету - это умение быть гибким.
Насколько строгим должно быть питание для похудения у новичков и опытных?


Это поможет определить, когда вам нужно отступить и уменьшить строгость диеты или, наоборот, куда нужно сделать питание чуть строже, чтобы продолжать прогрессировать. Умение перемещаться по ступеням пирамиды вверх или вниз, в зависимости от целей и обстоятельств, развивает способность осознанно управлять своим питанием.

Пирамида наглядно показывает средства в зависимости от целей, ожиданий и от того, сколько времени и сил мы готовы вложить в фигуру. Общая идея в том, чтобы, оставаясь гибким в питании, активно двигаться к цели - будь то общее улучшение здоровья, похудение, работа над мышцами, подготовка к конкурсу по фитнесу.

Очевидно, что цели зависят от опыта. Больше гибкости можно найти в нижней части пирамиды, в то время как более жестким и строгим питание становится на ее вершине. Новичок начнет с нижней части, и получит хорошие результаты, работая над приверженностью диете и соблюдая простые правила.

Для людей с более сложными целями (работа над качеством тела, снижение процента жира до минимального, сушка и подготовка к выступлению), наоборот, эффективен более строгий подход ближе к вершине.



Но важно помнить, что нет лучшей или более важной ступени в пирамиде - все зависит от опыта и целей человека. Правильный выбор уровня пирамиды и умение перемещаться между ними - ключ к успеху.

УРОВЕНЬ 1: изменение образа жизни


Насколько строгим должно быть питание для похудения у новичков и опытных?
Советы "меньше есть, больше двигаться" по эффективности похожи на советы человеку с депрессией "просто улыбнись и встряхнись".

Ожирение - сложная, комплексная проблема. Большинство из нас знает о полезных и вредных продуктах, о том, что нужно есть меньше. Но люди настолько перегружены мелочами и искаженными "фактами" правильного питания, что очень быстро приходчт в тупик от обилия информации, чувствуют себя беспомощными, неспособными к контролю.

Так что на этом этапе гораздо эффективнее выбрать всего несколько принципов, но твердо следовать им и не перегружать себя деталями с самого начала. Внимание должно быть сосредоточено на достижении как краткосрочных результатов (понимании, что сегодня вы чуть лучше чем вчера), так и долгосрочных (потеря первых килограммов) с наименьшим напряжением. Это означает, что на еду здесь пока не нужно тратить все силы, мысли, время.

Для кого?


  • Люди с индексом массы тела (ИМТ) 30+
  • Мало опыта в похудении или его вообще нет.
  • Очень плохие пищевые привычки и образ жизни.
  • В любой момент вы всегда можете спуститься вниз по пирамиде на этот уровень, если условия временно мешают вам уделять питанию больше времени.

Правила


  • Снижайте или отказывайтесь от калорийных напитков - соков, газировок, морсов, коктейлей, чая и кофе с сахаром. Сладкие напитки - источник тонны калорий, ведь жидкость практически не насыщает, а подслащенная, наоборот, вызывает жажду и голод.
  • Не отвлекайтесь во время еды (ТВ, вождение машины, смартфон), ешьте медленнее, уменьшайте размер тарелок - это все еще эффективные подходы для большинства. Читайте много интересного про неосознанное переедание в отдельной статье.
  • Старайтесь есть больше белка, пока без подсчетов. Добавьте белок в каждый прием пищи, желательно постный и научитесь выбирать в ресторанах и кафе белковые блюда.
  • Пейте больше воды. Вода насыщает, и вы едите меньше. Еще она заменяет собой высококалорийные напитки - соки, морсы, газировки, и калорийность вашего питания снижается.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Клетчатка, кроме всех ее преимуществ для здоровья, так же продлевает сытость. Сейчас хорошее время узнать, какие фрукты и овощи вам больше нравятся, поэкспериментировать со способами приготовления, если нет привычки их есть много - салаты, гриль, тушение, запекание. Цель - постепенно достичь рекомендованных 500-700 грамм овощей/фруктов в день.
  • Больше двигайтесь в течение дня. Бытовая активность вносит большой вклад в ежедневные траты калорий. Сейчас хорошее время купить счетчик шагов (или поставить приложение на смартфон), чтобы отслеживать прогресс. Но вы не должны в один день превращаться из домоседа в супер-активного человека и начать ездить на велосипеде на работу, парковаться за пару километров от дома или подниматься сразу на десятый этаж пешком. Прогрессируйте постепенно - так, чтобы закреплять результаты. Начните спускаться пешком на первый этаж или проходить вверх треть этажей, остальное проезжая на лифте. Не поднимайтесь сразу по всему эскалатору, проходите пешком какую-то его часть или спускайтесь пешком вниз. Проходите одну остановку пешком. Заведите привычку гулять каждый день хотя бы по 15 минут. Только небольшие ежедневные изменения закрепляют привычки.
  • Налаживайте сон. Недостаток сна повышает голод и тягу к вредной еде, заставляет потреблять больше калорий в течение дня, увеличивает стресс.
  • Ставьте реалистичные цели. Не ставьте себе сложные и маловыполнимые задачи (идеальная фигура за неделю/месяц), не оставляя место неудачами. Неудачи в диете обязательно будут, потому что это жизнь. Будьте готовы к нелинейному похудению.
  • Для тех, кто страдает компульсивным перееданием и разными пищевыми расстройствами: вместе с началом диеты целесообразно обратиться за профессиональной помощью.



Уровень 2: подсчет калорий


Насколько строгим должно быть питание для похудения у новичков и опытных?
Независимо от того, как называется диета и что она обещает, похудение - это вопрос энергетического баланса, то есть разницы между поступившими с едой калориями и калориями потраченными.

И хотя это чуть сложнее, чем простая математика, чистый энергетический баланс остается основным фактором, определяющим, худеет человек или набирает вес.

Есть разные способы подсчета калорий. Самый точный - взвешивание продуктов в сыром виде, перед готовкой. Менее точный, но более свободный способ - порционное питание, соизмерение продуктов с размером ладони, пользование мерными тарелками или определение веса продуктов на глаз.

Сложности


Насколько строгим должно быть питание для похудения у новичков и опытных?
Взвешивать мясо сырым или приготовленным? Как взвешивать мясо и рыбу, если они с костями? Как узнать калорийность сложных блюд?

Мелочи могут стать настолько подавляющими, что перфекционисты быстро оказываются в тюрьме постоянного подсчета и взвешивания ингредиентов в блюдах и опасаются продуктов, которые они не могут разложить на составляющие, чтобы узнать их вес. Oни в конце концов рискуют оказаться в социальной изоляции, пропускают разные события, встречи, праздники.

Многим трудно признать, что они едят гораздо больше, чем думают, и просто этого не осознают. Лишняя ложка здесь, укус там, пробование во время готовки. Точность может быть снижена из-за избирательного подсчета (например, не отслеживать фрукты/овощи). Вместе с этим человек очень часто переоценивает свою активность - по исследованиям, он завышает ее в 4 раза. Определение веса "на глаз" тоже может быть проблемой и давать большие погрешности.

Эта ступень пирамиды показывает, куда двигаться и как подкрутить питание, когда требуется преодолеть застой в результатах. С другой стороны, мы знаем, как мы можем ослабить контроль, если по какой-то причине не справляемся с подсчетом калорий (см. первый этап).

Уровень 3: подсчет калорий и белка


Насколько строгим должно быть питание для похудения у новичков и опытных?
Перемещение на один шаг вверх для бОльших изменений в составе тела - отслеживание количества поступающего белка, особенно у тех, кто активно тренируется.

Текущие рекомендации ВОЗ, т написанные для усредненного сидячего человека, не подходят для тренирующихся людей. Белок защищает мышцы на диете (а это означает лучшую композицию тела, то есть соотношение жира к мышцам), лучше насыщает и продлевает сытость, поддерживает стабильным уровень глюкозы. Поэтому отталкиваться можно от 2.3-3 г/кг сухой массы тела.

Меньшую цифру можно брать тем, кто не привык есть много белка, или тем, кто имеет высокий процент жира в теле, а так же для тех, кто питается без дефицита калорий, на уровне поддержания веса или для набора мышечной массы. Чем строже и низкокалорийнее диета, чем ниже процент жира, тем больше белка должно быть.

Уровень 4: подсчет калорий, белков, жиров и углеводов


Насколько строгим должно быть питание для похудения у новичков и опытных?
Высокие цели требуют более жесткого подхода к еде. Если фигура на конкретном этапе - в приоритете, а человек готов тратить на нее много сил и внимания, это самый точный и самый эффективный путь.

Однако, он не подходит всем без исключения. Не стоит забывать о контексте. Не всякий новичок сможет добиться успеха, если начнет диету сразу же с этого уровня, сложного и довольно жесткого.

Здесь контролируются не только калории, но и все макронутриенты - белки, углеводы и жиры, с расхождением не более 5-10 грамм относительно нормы для каждого отдельного человека.

На этом этапе приходится взвешивать еду, планировать ее, вести пищевой дневник и довольно строгие подсчеты. В самом начале это все требует времени и сил.

Проблемой становятся общественные мероприятия, выходные дни, праздники, поездки и другие случаи, когда еда находится вне нашего контроля. Играет роль и психология - этот этап может тяжело даваться людям с определенными чертами личности (тревожные люди, перфекционисты и т.д.).

По мере того как цель достигнута, как и определенный уровень мастерства в контроле еды, можно перейти обратно вниз - на предыдущие ступени пирамиды для большей гибкости и свободы, если в этом есть необходимость.

Смотрите также

Добавить комментарий