Хотите накачать мышцы и похудеть на животе? Стратегия питания
Тренировка для похудения или тренировка для набора мускулатуры? Все о том, почему организм человека не умеет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.
Типичный новичок, приходя в зал, ставит перед собой сразу две цели: во-первых, избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, а во-вторых, немного подкачаться, чтобы прилично выглядеть в футболке с коротким рукавом.
К сожалению, даже профессиональные тренеры, не говоря об обычных посетителях спортзала, чаще всего не хотят верить в то, что два этих вида физических нагрузок - тренинг для роста мышц и тренинг для похудения - невозможно совместить в рамках одной тренировки.
Типичная программа для похудения в тренажерном зале начинается с 15-20 минут кардио, последующей ударной силовой тренировки с большим (порядка 15) числом повторов в упражнениях, а в конце идут многочисленные скручивания на пресс и еще 20-30 минут кардио.
Однако в серии материалов о борьбе с жиром Muskulatura.info подробно писал о том, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны сжечь жир на животе - кроме этого, даже кардиотренировки не так эффективны, как сбалансированная диета.
Наивно полагать, что всего несколько минут пусть даже активных тренировок смогут сперва активизировать жиросжигающие процессы, а затем переключить организм в абсолютно другой режим, заставив его строить мышечную ткань из энергии, полученной из жира.
Человеческий организм устроен намного сложнее. Полный цикл метаболического процесса составляет как минимум несколько часов, а в некоторых случаях и дней - если вы откажетесь от пищи и начнете голодать, организм перестроит метаболизм лишь на четвертый день.
Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, являющийся производной сахара и накапливаемый в мышцах. Считается, что на одну успешную тренировку телу необходимо от 80 до 150 гр. гликогена.
Лишь потратив запасы гликогена, организм перейдет к другим источникам энергии - белкам и жирам, или говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир считается резервной энергией, сжигать его тело не любит.
Главное условие для того, чтобы «выбить» свободные жирные кислоты из жировой клетки - низкий уровень сахара (инсулина) в крови. Освобожденные жирные кислоты уносятся кровотоком преимущественно в печень, где они используются для получения энергии.
Постоянно высокий уровень сахара, вызванный непрекращающимся употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, во многом блокирует жиросжигающие процессы, постепенно «отучивая» организм использовать подкожный жир в качестве источника энергии.
Слишком долгая разминка (например 20 минут бега) тратит запасы гликогена, не оставляя организму энергии для последующей силовой тренировки. Помните, что разминка не должна превышать 5-7 минут, и ее цель - лишь заставить вас немного вспотеть.
То же самое касается и кардио после силовой тренировки - мышцам необходима энергия для роста, но если вы потратите ее на очередные 20 минут бега, организм не запустит процессы восстановления, и вы получите нулевой эффект от тренировки.
Важно понимать, что организм относится к запасам жира как к резервному источнику питания и крайне не любит эти запасы тратить. При этом строительство мышц - своего рода «излишество» для организма, поскольку телу, по сути, не нужна большая мускулутара.
Организм наращивает мышцы лишь в идеальных условиях, подразумевающих высокую калорийность питания и низкий уровень общей активности. Совмещать два таких абсолютно разных процесса как сжигание жира и набор мышц наше тело просто не может.
Попытка сжечь жир и накачать мышцы в рамках одной тренировки - наиболее частая ошибка тренирующихся. В силу множества причин эти процессы исключают друг друга. Тренировки для наращивания мышц и для сжигания жира должны быть разделены как минимум пятью часами.
Как похудеть и накачать мышцы
Типичный новичок, приходя в зал, ставит перед собой сразу две цели: во-первых, избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, а во-вторых, немного подкачаться, чтобы прилично выглядеть в футболке с коротким рукавом.
К сожалению, даже профессиональные тренеры, не говоря об обычных посетителях спортзала, чаще всего не хотят верить в то, что два этих вида физических нагрузок - тренинг для роста мышц и тренинг для похудения - невозможно совместить в рамках одной тренировки.
Программа для похудения
Типичная программа для похудения в тренажерном зале начинается с 15-20 минут кардио, последующей ударной силовой тренировки с большим (порядка 15) числом повторов в упражнениях, а в конце идут многочисленные скручивания на пресс и еще 20-30 минут кардио.
Однако в серии материалов о борьбе с жиром Muskulatura.info подробно писал о том, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны сжечь жир на животе - кроме этого, даже кардиотренировки не так эффективны, как сбалансированная диета.
Как перестроить жир в мышцы?
Наивно полагать, что всего несколько минут пусть даже активных тренировок смогут сперва активизировать жиросжигающие процессы, а затем переключить организм в абсолютно другой режим, заставив его строить мышечную ткань из энергии, полученной из жира.
Человеческий организм устроен намного сложнее. Полный цикл метаболического процесса составляет как минимум несколько часов, а в некоторых случаях и дней - если вы откажетесь от пищи и начнете голодать, организм перестроит метаболизм лишь на четвертый день.
Энергия для тренировок
Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, являющийся производной сахара и накапливаемый в мышцах. Считается, что на одну успешную тренировку телу необходимо от 80 до 150 гр. гликогена.
Лишь потратив запасы гликогена, организм перейдет к другим источникам энергии - белкам и жирам, или говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир считается резервной энергией, сжигать его тело не любит.
Жир как источник энергии
Главное условие для того, чтобы «выбить» свободные жирные кислоты из жировой клетки - низкий уровень сахара (инсулина) в крови. Освобожденные жирные кислоты уносятся кровотоком преимущественно в печень, где они используются для получения энергии.
Постоянно высокий уровень сахара, вызванный непрекращающимся употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, во многом блокирует жиросжигающие процессы, постепенно «отучивая» организм использовать подкожный жир в качестве источника энергии.
Кардио до и после силовой тренировки
Слишком долгая разминка (например 20 минут бега) тратит запасы гликогена, не оставляя организму энергии для последующей силовой тренировки. Помните, что разминка не должна превышать 5-7 минут, и ее цель - лишь заставить вас немного вспотеть.
То же самое касается и кардио после силовой тренировки - мышцам необходима энергия для роста, но если вы потратите ее на очередные 20 минут бега, организм не запустит процессы восстановления, и вы получите нулевой эффект от тренировки.
Почему сложно нарастить мышцы?
Важно понимать, что организм относится к запасам жира как к резервному источнику питания и крайне не любит эти запасы тратить. При этом строительство мышц - своего рода «излишество» для организма, поскольку телу, по сути, не нужна большая мускулутара.
Организм наращивает мышцы лишь в идеальных условиях, подразумевающих высокую калорийность питания и низкий уровень общей активности. Совмещать два таких абсолютно разных процесса как сжигание жира и набор мышц наше тело просто не может.
Попытка сжечь жир и накачать мышцы в рамках одной тренировки - наиболее частая ошибка тренирующихся. В силу множества причин эти процессы исключают друг друга. Тренировки для наращивания мышц и для сжигания жира должны быть разделены как минимум пятью часами.
Смотрите также
