Как накачать пресс после 30: четыре главных правила
Четыре главных правила создания рельефного живота для тех, кому уже пошел четвертый десяток лет. Все о том, почему сложно сделать пресс в этом возрасте.
Одна из наиболее важных тем для тех, кому уже пошел четвертый десяток лет - сохранение (или создание) плоского живота. Однако многие уверены, что даже при правильной диете, регулярных силовых и кардиотренировках рельефной пресс после 30 уже нельзя сделать.
В материале о стратегии тренировок для тридцатилетних Muskulatura.info уже упоминал о том, что метаболизм 18-летнего подростка отличается от метаболизма взрослого мужчины не более, чем на 10-15%. Проблем заключается вовсе не в возрасте, а в устоявшемся образе жизни.
Для лучшего понимания темы:
Постоянное нахождение в сидячем положении приводит к тому, что мускулатура задней поверхности бедер становится существенно менее эластичной. Короткие мышцы тянут таз и ягодицы вниз, в результате чего прогиб в нижней части спины заметно уменьшается.
Это, в свою очередь, приводит к тому, что плечи опускаются вниз и вперед, формируя горбатость. Работа перед компьютером, ровно как вождение автомобиля или даже смартфон, усиливают симптомы, заставляя шею, руки и плечевой пояс постоянно тянуться вперед.
В результате описанного выше заднего наклона таза (англ: posterior pelvic tilt) нижняя часть абдоминальных мышц укорачивается на 10-30%. Опущенные вниз плечи и горбатость (кифоз, англ: kyphosis) стягивают верхнюю часть пресса, делая мышцы короче еще на 5-15%.
Подкожный жир, расположенный на животе, также «стягивается», становясь более заметным. Попытки качать пресс скручиваниями лишь усугубляют ситуацию, еще сильнее сокращая длину абдоминальных мышц. В результате даже при низком уровне жира кубики пресса исчезают.
Типичный мужчина после тридцати практически не ходит, постоянно находясь либо в офисе, либо в машине, либо в постели. Не удивительно, что позвоночник постепенно забывает, что такое правильное вертикальное положение. Результат - наклон таза и искривление спины.
Силовые тренировки не только не решают проблему, а в некоторых случаях ее усугубляют. Помните и о том, что бег при нарушениях осанки скорее приводит к их усилению. Делайте самое естественное для человека упражнение - ходите. Как минимум час в день.
Поскольку главная задача мышц корпуса и пресса заключается в постоянной поддержке веса тела, в этой мускулатуре преобладают мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Низкий уровень работы этих мышц ведет к тому, что жир накапливается.
Стратегия тренировок мышц корпуса строится на проработке внутренних мышц через использование статических упражнений (планка, мостик и так далее). Задача - увеличить время нахождения в каждой из позиций. Дополнительные весов при этом не только ни требуется, но и могут быть опасными.
Для того, чтобы выполнить упражнение мостик, требуется не только эластичная мускулатура и сухожилия, но и подвижные суставы. Человек, не разминавший свое тело десятилетие, попытавшись занять эту позицию рискует серьезно повредить мышцы и соединительные ткани.
Растяжка - это не те хаотичные движения конечностями, которые вы делаете перед началом силовой тренировки. Растяжка - это не попытка сделать себе больно, максимально отведя руку в сторону. Правильная растяжка требует серьезного отношения и осознанного обучения.
Задумывались ли вы о том, почему некоторые не могут подтянуться, но при этом легко могут выполнить тягу верхнего блока сидя (по сути, аналог подтягиваний) со своим весом? Может быть ответ в том, что они используют совсем не те мышцы, которые нужно использовать?
Прежде, чем еще сильнее портить свою осанку неправильно выполненными силовыми упражнениями с большим весом, разучите ключевые упражнения с весом тела, добившись того, чтобы выполнять их как минимум в 3-4 подхода по 12-15 повторений каждое.
Ключевая проблема офисных работников, мешающая добиться рельефного живота, - нарушения осанки, вызванные постоянным нахождением в сидячей позе. Решением станут регулярные прогулки пешком, правильные растяжки и упражнения с весом тела.
Как сделать пресс после 30?
Одна из наиболее важных тем для тех, кому уже пошел четвертый десяток лет - сохранение (или создание) плоского живота. Однако многие уверены, что даже при правильной диете, регулярных силовых и кардиотренировках рельефной пресс после 30 уже нельзя сделать.
В материале о стратегии тренировок для тридцатилетних Muskulatura.info уже упоминал о том, что метаболизм 18-летнего подростка отличается от метаболизма взрослого мужчины не более, чем на 10-15%. Проблем заключается вовсе не в возрасте, а в устоявшемся образе жизни.
Для лучшего понимания темы:
- Стратегия тренировок для тридцатилетних
- Влияние питания на уровень тестостерона
- Метаболизм после тридцати
Офисный образ жизни
Постоянное нахождение в сидячем положении приводит к тому, что мускулатура задней поверхности бедер становится существенно менее эластичной. Короткие мышцы тянут таз и ягодицы вниз, в результате чего прогиб в нижней части спины заметно уменьшается.
Это, в свою очередь, приводит к тому, что плечи опускаются вниз и вперед, формируя горбатость. Работа перед компьютером, ровно как вождение автомобиля или даже смартфон, усиливают симптомы, заставляя шею, руки и плечевой пояс постоянно тянуться вперед.
Как это влияет на пресс?
В результате описанного выше заднего наклона таза (англ: posterior pelvic tilt) нижняя часть абдоминальных мышц укорачивается на 10-30%. Опущенные вниз плечи и горбатость (кифоз, англ: kyphosis) стягивают верхнюю часть пресса, делая мышцы короче еще на 5-15%.
Подкожный жир, расположенный на животе, также «стягивается», становясь более заметным. Попытки качать пресс скручиваниями лишь усугубляют ситуацию, еще сильнее сокращая длину абдоминальных мышц. В результате даже при низком уровне жира кубики пресса исчезают.
1: Больше ходите
Типичный мужчина после тридцати практически не ходит, постоянно находясь либо в офисе, либо в машине, либо в постели. Не удивительно, что позвоночник постепенно забывает, что такое правильное вертикальное положение. Результат - наклон таза и искривление спины.
Силовые тренировки не только не решают проблему, а в некоторых случаях ее усугубляют. Помните и о том, что бег при нарушениях осанки скорее приводит к их усилению. Делайте самое естественное для человека упражнение - ходите. Как минимум час в день.
2: Тренируйте мышцы корпуса
Поскольку главная задача мышц корпуса и пресса заключается в постоянной поддержке веса тела, в этой мускулатуре преобладают мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Низкий уровень работы этих мышц ведет к тому, что жир накапливается.
Стратегия тренировок мышц корпуса строится на проработке внутренних мышц через использование статических упражнений (планка, мостик и так далее). Задача - увеличить время нахождения в каждой из позиций. Дополнительные весов при этом не только ни требуется, но и могут быть опасными.
3: Выполняйте растяжку
Для того, чтобы выполнить упражнение мостик, требуется не только эластичная мускулатура и сухожилия, но и подвижные суставы. Человек, не разминавший свое тело десятилетие, попытавшись занять эту позицию рискует серьезно повредить мышцы и соединительные ткани.
Растяжка - это не те хаотичные движения конечностями, которые вы делаете перед началом силовой тренировки. Растяжка - это не попытка сделать себе больно, максимально отведя руку в сторону. Правильная растяжка требует серьезного отношения и осознанного обучения.
4: Тренируйтесь с весом тела
Задумывались ли вы о том, почему некоторые не могут подтянуться, но при этом легко могут выполнить тягу верхнего блока сидя (по сути, аналог подтягиваний) со своим весом? Может быть ответ в том, что они используют совсем не те мышцы, которые нужно использовать?
Прежде, чем еще сильнее портить свою осанку неправильно выполненными силовыми упражнениями с большим весом, разучите ключевые упражнения с весом тела, добившись того, чтобы выполнять их как минимум в 3-4 подхода по 12-15 повторений каждое.
Ключевая проблема офисных работников, мешающая добиться рельефного живота, - нарушения осанки, вызванные постоянным нахождением в сидячей позе. Решением станут регулярные прогулки пешком, правильные растяжки и упражнения с весом тела.
Смотрите также
