Циклическая кето-диета: безуглеводная фаза и активизация сжигания жира
Первая фаза циклической кето-диеты (CKD) - максимизация сжигания жира. Совмещение безуглеводного питания с тренировками для активизации метаболизма.
Обмен веществ профессиональных атлетов отличается тем, что их жировые клетки имеют низкую чувствительность к инсулину. Калории, потребляемые с пищей, идут на построение мускулатуры, а не жировой ткани. При этом, находясь на диете, тело использует энергию жира, а не мышц.
Обычные же люди имеют повышенную чувствительность жировой ткани к инсулину - калории уходят в жир, а не в мышцы. Кроме этого, высокий уровень кортизола заставляет организм существенно замедлять метаболизм при диете, еще сильнее усугубляя ситуацию.
Специалисты считают, что чувствительность тканей организма к инсулину и процент белка, усваиваемый мышцами, примерно на 80% зависят от генетических факторов (в первую очередь, от соматотипа). Оставшиеся 20% зависят от диеты и физической активности.
Рацион с преобладанием углеводов и животных жиров повышает чувствительность жировой ткани к инсулину, тогда как диета со сложными углеводами и здоровыми жирами - понижают. Ровно как и силовой тренинг с опустошением запасов энергетических депо (работа на пампинг).
Гормон лептин является основным сигналом, сообщающим мозгу о том, что тело голодает. Когда организм понимает, что уровень потребления калорий низок, он перестраивает гормональную систему, замедляя обмен веществ и защищая самый главный источник энергии - жир.
Безуглеводная кето-диета частично обходит этот процесс - она не ограничивает потребление жира, сохраняя уровень свободных жирных кислот в крови высоким, что отключает механизмы «заботы» о жире. Получая сигналы, что жира достаточно, тело не пытается его сохранять.
Кроме того факта, что кето-диета не предназначена для постоянного употребления и может быть опасна для людей с хроническими заболеваниями, она абсолютно не совместима с любыми видами силового тренинга, поскольку главное топливо для мышц - углеводы - отсутствует.
Циклическая кето-диета, сохраняя все плюсы обычной кето-диеты, добавляет еще один - сжигая жир, она позволяет организму одновременно строить мышечную ткань. В итоге достигаемый эффект в разы больше - мышцы увеличиваются в размере, становясь при этом рельефнее.
Во вводном материале мы рассказали о том, что диета CKD подразумевает совмещение тренировок на сжигание жира и низкоуглеводного питания в первую половину недели с усиленным питанием и тренировками на рост мышц во второй половине.
Важно отметить, что несмотря на то, что первые дни калории резко сокращаются, их недельное потребление остается в рамках нормы, выравниваясь за счет загрузочных дней. Однако первые дни диеты являются самыми сложными, требуя сочетания низкого питания и активного тренинга.
Уровень потребления калорий с понедельника по четверг уменьшается на 15-20% от нормального, и может составлять 1700-1400 ккал. в сутки. В четверг большая часть этих калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию.
В общем потреблении калорий углеводы должно занимать не более 20% (обычно это примерно 65-70 гр.), уровень потребления белка - 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на жир. При этом важно употреблять 5-6 граммов омега-3 в сутки.
Тренинг в понедельник и среду должен проходить в быстром темпе, 15-20 повторений каждого упражнения, 10-12 рабочих сетов на каждую крупную часть тела. Вес – 60% от 1МП, перерыв между упражнениями - минута. Задача тренинга - «вымыть» гликоген из мышц.
Лучший тренинг для понедельника - циклическая тренировка, усиливающая процессы жиросжигания. Тренировка в среду должна быть менее активной. После каждой тренировки допустимо от 30 до 60 минут кардио в среднем темпе, однако, это не обязательно.
Первая фаза циклической кето-диеты CKD заключается в соблюдении правил безуглеводной кето-диеты и тренинга, направленного на «вымывание» запасов гликогена из мышц. Следующие фазы CKD будут направлены на активирование анаболических процессов в мышцах.
Почему обычные диеты не работают?
Обмен веществ профессиональных атлетов отличается тем, что их жировые клетки имеют низкую чувствительность к инсулину. Калории, потребляемые с пищей, идут на построение мускулатуры, а не жировой ткани. При этом, находясь на диете, тело использует энергию жира, а не мышц.
Обычные же люди имеют повышенную чувствительность жировой ткани к инсулину - калории уходят в жир, а не в мышцы. Кроме этого, высокий уровень кортизола заставляет организм существенно замедлять метаболизм при диете, еще сильнее усугубляя ситуацию.
Генетические особенности
Специалисты считают, что чувствительность тканей организма к инсулину и процент белка, усваиваемый мышцами, примерно на 80% зависят от генетических факторов (в первую очередь, от соматотипа). Оставшиеся 20% зависят от диеты и физической активности.
Рацион с преобладанием углеводов и животных жиров повышает чувствительность жировой ткани к инсулину, тогда как диета со сложными углеводами и здоровыми жирами - понижают. Ровно как и силовой тренинг с опустошением запасов энергетических депо (работа на пампинг).
Лептин и кето-диета
Гормон лептин является основным сигналом, сообщающим мозгу о том, что тело голодает. Когда организм понимает, что уровень потребления калорий низок, он перестраивает гормональную систему, замедляя обмен веществ и защищая самый главный источник энергии - жир.
Безуглеводная кето-диета частично обходит этот процесс - она не ограничивает потребление жира, сохраняя уровень свободных жирных кислот в крови высоким, что отключает механизмы «заботы» о жире. Получая сигналы, что жира достаточно, тело не пытается его сохранять.
Минусы кето-диеты
Кроме того факта, что кето-диета не предназначена для постоянного употребления и может быть опасна для людей с хроническими заболеваниями, она абсолютно не совместима с любыми видами силового тренинга, поскольку главное топливо для мышц - углеводы - отсутствует.
Циклическая кето-диета, сохраняя все плюсы обычной кето-диеты, добавляет еще один - сжигая жир, она позволяет организму одновременно строить мышечную ткань. В итоге достигаемый эффект в разы больше - мышцы увеличиваются в размере, становясь при этом рельефнее.
CKD: циклическая кето-диета
Во вводном материале мы рассказали о том, что диета CKD подразумевает совмещение тренировок на сжигание жира и низкоуглеводного питания в первую половину недели с усиленным питанием и тренировками на рост мышц во второй половине.
Важно отметить, что несмотря на то, что первые дни калории резко сокращаются, их недельное потребление остается в рамках нормы, выравниваясь за счет загрузочных дней. Однако первые дни диеты являются самыми сложными, требуя сочетания низкого питания и активного тренинга.
Питание в низкоуглеводные дни
Уровень потребления калорий с понедельника по четверг уменьшается на 15-20% от нормального, и может составлять 1700-1400 ккал. в сутки. В четверг большая часть этих калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию.
В общем потреблении калорий углеводы должно занимать не более 20% (обычно это примерно 65-70 гр.), уровень потребления белка - 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на жир. При этом важно употреблять 5-6 граммов омега-3 в сутки.
Силовые тренировки
Тренинг в понедельник и среду должен проходить в быстром темпе, 15-20 повторений каждого упражнения, 10-12 рабочих сетов на каждую крупную часть тела. Вес – 60% от 1МП, перерыв между упражнениями - минута. Задача тренинга - «вымыть» гликоген из мышц.
Лучший тренинг для понедельника - циклическая тренировка, усиливающая процессы жиросжигания. Тренировка в среду должна быть менее активной. После каждой тренировки допустимо от 30 до 60 минут кардио в среднем темпе, однако, это не обязательно.
Первая фаза циклической кето-диеты CKD заключается в соблюдении правил безуглеводной кето-диеты и тренинга, направленного на «вымывание» запасов гликогена из мышц. Следующие фазы CKD будут направлены на активирование анаболических процессов в мышцах.
Смотрите также
