Как правильно качать внутреннюю часть грудных мышц

Хотите немного правды о внутренней части грудных мышц? Те, кто подробно изучал анатомию человека, знают, что грудная мышца едина. В отличие, скажем, от дельт, разделенных на обособленные пучки. Поэтому на вопрос как накачать внутреннюю часть грудных мышц, универсального ответа нет. Существует ряд упражнений, который больше задействует эту область, но накачать изолировано ее не получится.

Упражнения

Давайте обратим внимание на:

• жим штанги узким хватом;
• отжимания от пола (ладони вовнутрь);
• разведение гантелей лежа;
• жим штанги лежа;
• кроссовер;
• пуловер.

Жим штанги узким хватом

Подобные упражнения сильно нагружают трицепс. Поэтому выполнять их надо до тренировки на руки, иначе вы не сможете полноценно выполнить такой жим. Начинаем с пустого грифа (девушкам можно взять обрезиненный бодибар для фитнеса):

1. Жим делается на горизонтальной скамье. Ложимся так, чтобы гриф был напротив глаз.
2. Беремся за штангу таким образом, чтобы между руками было расстояние 10–15 см. Плотно руки друг к другу располагать нельзя – положение крайне неустойчивое. Вы будете тратить все силы на удержание штанги, а не на упражнение.
3. Хват прямой, круговой. Снимаем штангу и выводим ее напротив солнечного плетения. Опускать будем между ним и сосками.
4. Начинаем опускать гриф: локти максимально уходят в стороны. Опускаем до груди на вдохе. На выдохе поднимаем штангу вверх. Опускаем всегда медленнее, чем поднимаем.
5. Делаем 10–15 повторений в качестве разминки. Затем вешаем рабочие веса. Если рабочий вес большой, подходим к нему в несколько подходов. То есть, если вы работаете с весом в 80 кг, то делаем 5 повторений с 50, затем только приступаем к 80 кг.

Чтобы прокачать середину груди, выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Отжимания от пола ладони вовнутрь

Это очень хороший способ подтянуть центр груди в домашних условиях. Упражнение повторяет жим узким хватом.

1. Принимаем упор лежа. Поясница выгнута назад, пальцы рук смотрят друг на друга. То есть, ладони развернуты вовнутрь.
2. Начинаем отжиматься так, чтобы локти уходили максимально в стороны (вбок).
3. Делаем 10–15 повторений в 3–4 подходах.

В качестве отягощения можно использовать рюкзак, или напарника, тогда число повторений будет 6–8. Такой тип упражнения сильно нагружает руки, будьте готовы к этому.

Разведение гантелей лежа

Ложимся на горизонтальную скамью. Ноги широко расставлены и обеспечивают вам устойчивое положение. Начинаем с разминочного подхода (вес гантелей 3–5 кг):

1. Руки перед собой, опускаем их в сторону локтями вниз.
2. Соблюдаем небольшой изгиб каждой руки в локте.
3. Опускаем максимально вниз чуть согнутые руки, локти смотрят в пол.
4. Внимание! Для того чтобы опустить руки еще ниже, прогибаемся в груди настолько, насколько можем. Этот прием поможет загрузить середину груди.
5. Тянем руки в исходное положение грудью. Не нужно подключать бицепсы, инерцию и прочие ненужные вещи.
6. Повторяем 12 раз 3–4 подхода.

Жим штанги лежа

Классический жим хорошо нагружает всю грудь. Чтобы прокачать центр груди, нужно опускать гриф на нижнюю часть грудных мышц. При этом не берите большие веса, пострадает техника.




Помним, что не следует становиться мостиком, отрывать таз от скамьи и вертеть головой во время упражнения. Пятками упираемся в пол.

Кроссовер

Используем верхний блок кроссовера:

1. Выставляем разминочные веса. Устанавливаем ручки для сведения рук.
2. Беремся ладонями от себя. Немного налегаем весом тела на ручки, продавливая их вперед и вниз.
3. Руки чуть сгибаем в локтях. Начинаем сводить руки так, чтобы они пересеклись на уровне выше пупка. Такая техника нагружает больше среднюю часть грудных мышц.
4. Руки сводим друг за друга. Просто коснуться – недостаточная амплитуда движения.
5. Задерживаемся в точке перекреста рук на 1–2 секунды, чувствуем напряжении в груди.
6. Возвращаемся назад. Делаем 15 разминочных повторений.
7. Устанавливаем нужный вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз.

Стараемся сводить руки именно на уровне чуть выше пупка. Если выше – будет работать верх груди. Ниже – нижняя часть мышц.



Частой ошибкой при выполнении разведения в кроссовере является неправильное положение локтей. Новички могут опускать локти, разгибать руки полностью или сгибать их слишком сильно при увеличении веса. Правильное расположение локтей такое, когда они смотрят чуть вверх. И чем ниже вы сводите руки, чем выше должны смотреть локти!

Пуловер

Делаем его лежа на скамье. Запомните – это не силовое упражнение, поэтому гнаться за весами не надо. Позже мы расскажем почему.

Берем гантель весом 5 кг для разминки. Обхватываем гантель в районе блина обеими руками так, чтобы ее гриф проходил между большими и указательными пальцами каждой руки. Таким образом, гантель висит вертикально, верхняя ее часть зафиксирована между ладонями, а нижняя висит над грудью.

1. Исходное положение – гантель свободно висит над вашей диафрагмой.
2. Руки чуть согнуты в локтях, локти смотрят в противоположные стороны (если нет, больше работают широчайшие мышцы спины, уменьшается нагрузка на грудь).
3. Перемещаем в сторону головы и за нее. Таким образом, в финальной точке гантель будет за вашей макушкой и чуть ниже уровня скамьи. В этом положении тянитесь, старайтесь опустить гантель еще ниже к полу.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Такой вариант упражнения предназначен для растяжения мышц, увеличения объема грудной клетки и проработки внутренней части груди. Нюансы:

• Делаем без рывков, плавно.
• Если взять большой вес, в один прекрасный момент уставший дельтоид может вас подвести, и гантель упадет на лицо. Поэтому брать большие веса не нужно. Работаем с таким весом, чтобы не было очень тяжело. Пик нагрузки приходится на выходе из нижней точки, а пока вы до нее доходите, нагрузка не чувствуется. Поэтому новички часто допускают такую ошибку с перебором веса.

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

1. Жим узким хватом.
2. Разведение гантелей.
3. Пуловер.

Или:

1. Жим узким хватом.
2. Разведение гантелей.
3. Кроссовер.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.