Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс
Жим Тейта – это очередное упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Оно не так популярно и распространено как, к примеру, французский жим, или, скажем, калифорнийский жим со штангой, но иногда используется атлетами для улучшения показателей в стандартных вариантах жима.
Как было сказано выше, упражнение направлено на проработку трицепса. Работают все три головки, но при правильном выполнении основная нагрузка приходится на медиальную (или нижнюю внутреннюю, как ее еще называют) часть трехглавой плеча.
Также в качестве дополнительных работают грудные мышцы. В одной из фаз включается бицепс, но об этом ниже.
Обычно жим Тейта выполняется лежа на прямой горизонтальной скамье или просто на полу. Сторонники выполнения упражнения на полу в качестве преимущества обычно отмечают более устойчивое положение тела. Вы можете попробовать оба варианта и подобрать для себя самый оптимальный и удобный.
Мы рассмотрим более распространенный – лежа на скамье:
На протяжении всей амплитуды выполняйте движения плавно и подконтрольно. Не двигайте плечами и ни в коем случае не ставьте гантели на грудь в нижней точке.
Упражнение противопоказано при наличии травм локтевых суставов и кистей. Считается, что оно менее травмоопасно для локтей, чем французский жим, но это мнение достаточно спорное. В конечном счете все сводится к соблюдению правильной техники. Также рекомендуется изначально не брать слишком большой вес, чтобы свести к минимуму риск сбросить гантель на грудную клетку.
Обратите внимание, что при опускании гантелей к нижней точке дополнительно работает бицепс. Учитывайте этот момент при составлении тренировочной программы, когда принимаете решение о том, включать или не включать жим Тейта в день тренировки бицепсов.
Какие мышцы работают
Как было сказано выше, упражнение направлено на проработку трицепса. Работают все три головки, но при правильном выполнении основная нагрузка приходится на медиальную (или нижнюю внутреннюю, как ее еще называют) часть трехглавой плеча.
Также в качестве дополнительных работают грудные мышцы. В одной из фаз включается бицепс, но об этом ниже.
Правильная техника
Обычно жим Тейта выполняется лежа на прямой горизонтальной скамье или просто на полу. Сторонники выполнения упражнения на полу в качестве преимущества обычно отмечают более устойчивое положение тела. Вы можете попробовать оба варианта и подобрать для себя самый оптимальный и удобный.
Мы рассмотрим более распространенный – лежа на скамье:
- Берите гантели прямым хватом (такой хват также называют пронированным) и располагайтесь на горизонтальной скамье для жима лежа. Поднимите гантели вверх – выжмите их над собой. Гантели находятся на ширине плеч, локти должны быть направлены в стороны. Будем рассматривать такое положение в качестве исходного.
- Опускайте гантели на вдохе по траектории, напоминающей полукруг – вниз и внутрь к груди. При этом руки от плеча до локтя должны оставаться по возможности в одной плоскости. В нижней точке гантели почти касаются верхней части груди.
- По той же траектории на выдохе гантели поднимаются вверх. Подъем должен происходить за счет максимального напряжения трицепсов. В верхней точке гантели вновь сводятся вместе, можно задержаться на пару секунд, затем гантели снова опускаются в нижнюю точку. Выполните требуемое число повторов.
Некоторые рекомендации
На протяжении всей амплитуды выполняйте движения плавно и подконтрольно. Не двигайте плечами и ни в коем случае не ставьте гантели на грудь в нижней точке.
Чтобы сделать выполнение упражнения максимально эффективным, придерживайтесь следующего принципа – движение гантелей в верхнюю точку должно происходить в два раза быстрее, чем движение вниз.
Упражнение противопоказано при наличии травм локтевых суставов и кистей. Считается, что оно менее травмоопасно для локтей, чем французский жим, но это мнение достаточно спорное. В конечном счете все сводится к соблюдению правильной техники. Также рекомендуется изначально не брать слишком большой вес, чтобы свести к минимуму риск сбросить гантель на грудную клетку.
Обратите внимание, что при опускании гантелей к нижней точке дополнительно работает бицепс. Учитывайте этот момент при составлении тренировочной программы, когда принимаете решение о том, включать или не включать жим Тейта в день тренировки бицепсов.
Смотрите также
