» » » Как научиться подтягиваться? Правильная техника подтягиваний

Как научиться подтягиваться? Правильная техника подтягиваний

Техника выполнения наиболее эффективного упражнения для мышц спины - подтягиваний. Какие вариации упражнения существуют, и как научиться подтягиваться.



Упражнение на широчайшие мышцы спины


Подтягивания считаются важнейшим упражнением для проработки широчайших мышц спины (latissimus dorsi), которые часто называют «крыльями». Формирование спортивной V-образной фигуры во многом связано с развитием именно этих мышц.

Кроме мышц спины, подтягивания включают в работу большую часть мускулатуры верхней части туловища - мышцы плечевого пояса и трапеции, предплечья и мышцы рук, а при правильной технике выполнения еще грудные мышцы и мышцы живота.

Вариации подтягиваний




Принципиально подтягивания делятся на два типа: pull-ups - подтягивания прямым хватом (чаще всего именно они подразумеваются под названием «подтягивания») и chin-ups - подтягивания обратным хватом, при которых в работу включаются бицепсы.

Тяга верхнего блока в тренажере - lat pulldown - по сути является вариацией подтягиваний, но с выключением из движения ряда мышечных групп. Кроме этого, многие не чувствуют механику движения, и выполняют упражнение исключительно мышцами рук.



Как научиться подтягиваться


В силу того, что при подтягиваниях обратным хватом в работу включаются бицепсы, которые обычно сильнее, новичкам проще учиться подтягиваться именно на этой вариации упражнения, а с развитием мышц спины переходить к обычным подтягиваниям.

Если же у вас не получаются и обратные подтягивания со своим весом, используйте специальные тренажеры с противовесом или помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, что снизит поднимаемый вес и облегчит выполнение упражнения.

Техника выполнения подтягиваний


Механика выполнения движения максимально проста: взявшись за перекладину прямым или обратным хватом, необходимо плавно подтянуть вес тела вверх, не выставляя при этом локти вперед, а держа их перпендикулярно полу, словно слегка вниз.

Использование различной ширины хвата при подтягиваниях варьирует мышцы, включаемые в работу. Более широкий хват лучше задействует внешние мышцы плечевого пояса, более узкий - мышцы внутренней группы плечевого пояса и мышцы рук.

Ошибки в подтягиваниях


Самая частая ошибка в подтягиваниях заключается в том, что движение выполняется лишь частично. Если говорить об идеальной технике, то в верхней точке вы должны касаться перекладины грудью, не выгибаясь и не отводя при этом голову назад.

В нижней точке упражнения руки должны быть прямыми - лучше всего опуститься вниз, расслабить мышцы на секунду, и снова двигаться вверх. Что касается дыхания, то рекомендуется делать быстрый вдох-выдох в верхней точке упражнения.

Почему важно опускаться вниз?


Важно помнить, что широчайшие мышцы спины включаются в работу именно при поднятии тела из нижней точки. Ограничивая амплитуду и выполняя движение частично, вы минимизируете работу мышц спины и существенно снижаете эффект от подтягиваний.

Если у вас не получаются полные подтягивания, опустите перекладину немного ниже и выполняйте «негативные» подтягивания из прыжка, уделяя при этом внимание максимально медленному опусканию тела по полного распрямления рук.

Программа подтягиваний


Не гонитесь за максимальным количеством повторений - лучше сделать 2 правильных, чем 15 частичных и с плохой техникой. Начинайте тренироваться с обратных подтягиваний в тренажере с противовесом, используя средний хват перекладины.

С увеличением силы мышц добавляйте подтягивания обычным хватом, чередуя его ширину от узкой к средней и широкой. Научившись подтягиваться и научившись чувствовать мышцы спины, добавляйте к тренировке тягу верхнего блока в тренажере.

Подтягивания - важнейшее упражнение для проработки широчайших мышц спины и создания V-образной фигуры. Правильная техника подтягиваний подразумевает полное выпрямление рук и остановку на секунду в нижней точке движения.

Смотрите также

Добавить комментарий