Отжимания на брусьях - техника лучшего упражнения на низ груди
Техника выполнения лучшего упражнения для проработки нижней части грудных мышц. Советы и рекомендации о том, как правильно и безопасно отжиматься на брусьях.
Анатомическим упражнением для грудных мышц являются отжимания (pushups), выполнение которых абсолютно естественно для мускулатуры. Жим штанги лежа, являясь прямой вариацией отжиманий, легко позволяет работать с дополнительным весом.
В свою очередь, отжимания на брусьях (parallel-bar dips) являются вариацией наклонного жима штанги лежа, при котором нижняя часть грудных мышц больше вовлечена в работу. При этом выполнение отжиманий на брусьях - более естественное движение.
Важно понимать, что хотя вовлечение низа груди в наклонном жиме лежа и в отжиманиях на брусьях несколько выше, чем при обычном выполнении, разница, по сути, минимальна. Грудные мышцы едины, и изолировать один пучок от другого невозможно.
По сравнению с наклонным жимом штанги выполнение отжиманий на брусьях имеет ряд преимуществ, самым главным из которых является вовлечение в работу всех мышц тела, а не только грудных мышц, как при жиме штанги лежа.
Поскольку при выполнении жима лежа двигается лишь штанга, в работу включаются грудные мышц, в меньшей степени дельтовидные и мышцы рук, оставляя при этом другие мышцы тела без работы, тогда как при отжиманиях на брусьях работает все тело.
Отжимания на брусьях более эффективны, чем обычные отжимания от пола, поскольку они позволяют использовать дополнительную нагрузку в виде различных утяжелений, закрепляемых на поясе - при обычных отжиманиях это совсем не просто.
Говоря о механике упражнения, важно упомянуть, что при выполнении отжиманий на брусьях вес тела сосредоточен не в одной точке, а в двух - именно поэтому туловище принимает не строго вертикальное положение, а находится под небольшим углом.
Такое положение позволяет включить в работу не только мышцы груди, но и мышцы рук (в первую очередь, трицепс), мышцы плечевого комплекса, мышцы спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.
В верхней точке движения руки прямые, локти зафиксированы, грудь смотрит вверх; тело перпендикулярно полу. Опускаясь, отводите таз, располагая тело в наклоне . В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения - делайте секундные перерывы в верхней и нижней точках движения, чтобы избежать соблазна сократить движение. Следите за скоростью, и выполняйте упражнение медленно.
Самой главной ошибкой при отжиманиях на брусьях является частичное выполнение без полного опускания корпуса (плечи остаются выше или на уровне локтей). Такое движение является более простым, но мышцы груди включаются в работу лишь частично.
Другая распространенная ошибка - направление локтей в стороны, а не назад. Следите, чтобы локти были как можно ближе к корпусу. Кроме этого, обращайте внимание на то, чтобы ноги не помогали движению, поскольку это нарушает технику выполнения.
Являясь, с одной стороны, прямым аналогом отжиманий на брусьях, упражнение отжимания на кольцах считается намного более травмоопасным, поскольку плечевой сустав находится под сильнейшей нагрузкой, и неправильное движение может его повредить.
Выполнение отжиманий на кольцах лучше оставить профессиональным гимнастам - неподготовленными тренирующимися это упражнении крайне не рекомендуется. Правильно выполненные отжимания на брусьях будут более эффективны.
Отжимания на брусьях - важнейшее упражнение для проработки грудных мышц. Плюсами упражнения является комплексное вовлечение в работу всех мышц тела, а также возможность использовать дополнительный вес для утяжеления.
Лучшее упражнение для мышц груди
Анатомическим упражнением для грудных мышц являются отжимания (pushups), выполнение которых абсолютно естественно для мускулатуры. Жим штанги лежа, являясь прямой вариацией отжиманий, легко позволяет работать с дополнительным весом.
В свою очередь, отжимания на брусьях (parallel-bar dips) являются вариацией наклонного жима штанги лежа, при котором нижняя часть грудных мышц больше вовлечена в работу. При этом выполнение отжиманий на брусьях - более естественное движение.
Как накачать низ груди?
Важно понимать, что хотя вовлечение низа груди в наклонном жиме лежа и в отжиманиях на брусьях несколько выше, чем при обычном выполнении, разница, по сути, минимальна. Грудные мышцы едины, и изолировать один пучок от другого невозможно.
По сравнению с наклонным жимом штанги выполнение отжиманий на брусьях имеет ряд преимуществ, самым главным из которых является вовлечение в работу всех мышц тела, а не только грудных мышц, как при жиме штанги лежа.
Плюсы отжиманий на брусьях
Поскольку при выполнении жима лежа двигается лишь штанга, в работу включаются грудные мышц, в меньшей степени дельтовидные и мышцы рук, оставляя при этом другие мышцы тела без работы, тогда как при отжиманиях на брусьях работает все тело.
Отжимания на брусьях более эффективны, чем обычные отжимания от пола, поскольку они позволяют использовать дополнительную нагрузку в виде различных утяжелений, закрепляемых на поясе - при обычных отжиманиях это совсем не просто.
Распределение нагрузки
Говоря о механике упражнения, важно упомянуть, что при выполнении отжиманий на брусьях вес тела сосредоточен не в одной точке, а в двух - именно поэтому туловище принимает не строго вертикальное положение, а находится под небольшим углом.
Такое положение позволяет включить в работу не только мышцы груди, но и мышцы рук (в первую очередь, трицепс), мышцы плечевого комплекса, мышцы спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.
Отжимания на брусьях: техника
В верхней точке движения руки прямые, локти зафиксированы, грудь смотрит вверх; тело перпендикулярно полу. Опускаясь, отводите таз, располагая тело в наклоне . В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения - делайте секундные перерывы в верхней и нижней точках движения, чтобы избежать соблазна сократить движение. Следите за скоростью, и выполняйте упражнение медленно.
Ошибки в упражнении
Самой главной ошибкой при отжиманиях на брусьях является частичное выполнение без полного опускания корпуса (плечи остаются выше или на уровне локтей). Такое движение является более простым, но мышцы груди включаются в работу лишь частично.
Другая распространенная ошибка - направление локтей в стороны, а не назад. Следите, чтобы локти были как можно ближе к корпусу. Кроме этого, обращайте внимание на то, чтобы ноги не помогали движению, поскольку это нарушает технику выполнения.
Отжимания на кольцах
Являясь, с одной стороны, прямым аналогом отжиманий на брусьях, упражнение отжимания на кольцах считается намного более травмоопасным, поскольку плечевой сустав находится под сильнейшей нагрузкой, и неправильное движение может его повредить.
Выполнение отжиманий на кольцах лучше оставить профессиональным гимнастам - неподготовленными тренирующимися это упражнении крайне не рекомендуется. Правильно выполненные отжимания на брусьях будут более эффективны.
Отжимания на брусьях - важнейшее упражнение для проработки грудных мышц. Плюсами упражнения является комплексное вовлечение в работу всех мышц тела, а также возможность использовать дополнительный вес для утяжеления.
Смотрите также
