Что лучше делать, чтобы заставить мышцы рости после тренировки
Что нужно делать после тренировки, чтобы мышцы росли? Сколько длится углеводное окно, и что полезнее для восстановления – сауна или холодный душ.
Во время тренировки тело (и особенно мышцы) восполняет потребности в энергии за счет гликогена. Гликоген накапливается в мышцах и печени, и является производной глюкозы – его запасы пополняются при потреблении углеводов.
Именно поэтому необходимо принимать углеводы до и после тренировки – ведь только так вы обеспечите оптимальное питание мышц для роста. Но важно помнить, что сауна и холодный душ по-разному влияют на синтез протеина и восстановление.
После тренировки организму нужно восстановить силы, и все калории, потребленные в течение получаса после силовой нагрузки, идут на рост мышечной ткани. Если в этот период организм не получит энергию извне, он начнет сжигать существующие мышцы.
Именно эти полчаса называются «углеводным окном» – подразумевается, что лучшим выбором для быстрого получения энергии являются быстрые углеводы (чаще всего это сахара и крахмал). Рекомендуемое количество – примерно 60 г.
Кроме углеводов организму нужен белок. Лучший его источник – аминокислоты, которые так же быстро усваиваются. Вы можете использовать их как в жидкой форме, так и в форме капсул (например, BCAA) – скорость усвоения примерно одинакова.
Белок из протеинового коктейля усваивается дольше, поэтому коктейли лучше употреблять перед тренировкой. Но если нет возможности принять аминокислоты после тренировки, то протеиновый коктейль – лучше, чем вообще ничего.
Исследования показали, что синтез гликогена, а, следовательно, и процесс восстановления мышц, значительно замедляется при температуре выше 30 градусов. Другими словами, сауна после тренировки – далеко не самый лучший выбор.
Эти же исследования говорят, что температура ниже комнатной, достигаемая, например, холодным душем – оптимальный вариант после тренировки. Такая температура ускоряет синтез гликогена и восстановление мышц.
Кроме того, доказано, что обмывание лица холодной водой непосредственно после тренировки так же очень полезно. Во-первых, замедляется сердцебиение, во-вторых, нормализуется артериальное давление.
Кроме того, увеличивается содержание кислорода в крови, а так же его доступность для мышечной ткани, что важно для быстрой транспортировки питательных веществ для оптимального восстановления после занятий.
Если вы не хотите, чтобы тренировка прошла впустую, откажитесь от сауны или других методов прогревания, и замените их на холодный душ, который значительно улучшает состояние организма и ускоряет восстановление.
Как заставить мышцы рости после тренировки?
Во время тренировки тело (и особенно мышцы) восполняет потребности в энергии за счет гликогена. Гликоген накапливается в мышцах и печени, и является производной глюкозы – его запасы пополняются при потреблении углеводов.
Именно поэтому необходимо принимать углеводы до и после тренировки – ведь только так вы обеспечите оптимальное питание мышц для роста. Но важно помнить, что сауна и холодный душ по-разному влияют на синтез протеина и восстановление.
Что такое углеводное окно?
После тренировки организму нужно восстановить силы, и все калории, потребленные в течение получаса после силовой нагрузки, идут на рост мышечной ткани. Если в этот период организм не получит энергию извне, он начнет сжигать существующие мышцы.
Именно эти полчаса называются «углеводным окном» – подразумевается, что лучшим выбором для быстрого получения энергии являются быстрые углеводы (чаще всего это сахара и крахмал). Рекомендуемое количество – примерно 60 г.
Белок для роста мышц
Кроме углеводов организму нужен белок. Лучший его источник – аминокислоты, которые так же быстро усваиваются. Вы можете использовать их как в жидкой форме, так и в форме капсул (например, BCAA) – скорость усвоения примерно одинакова.
Белок из протеинового коктейля усваивается дольше, поэтому коктейли лучше употреблять перед тренировкой. Но если нет возможности принять аминокислоты после тренировки, то протеиновый коктейль – лучше, чем вообще ничего.
Вред сауны для восстановления мышц
Исследования показали, что синтез гликогена, а, следовательно, и процесс восстановления мышц, значительно замедляется при температуре выше 30 градусов. Другими словами, сауна после тренировки – далеко не самый лучший выбор.
Эти же исследования говорят, что температура ниже комнатной, достигаемая, например, холодным душем – оптимальный вариант после тренировки. Такая температура ускоряет синтез гликогена и восстановление мышц.
Польза холодного душа
Кроме того, доказано, что обмывание лица холодной водой непосредственно после тренировки так же очень полезно. Во-первых, замедляется сердцебиение, во-вторых, нормализуется артериальное давление.
Кроме того, увеличивается содержание кислорода в крови, а так же его доступность для мышечной ткани, что важно для быстрой транспортировки питательных веществ для оптимального восстановления после занятий.
Если вы не хотите, чтобы тренировка прошла впустую, откажитесь от сауны или других методов прогревания, и замените их на холодный душ, который значительно улучшает состояние организма и ускоряет восстановление.
Смотрите также
