» » Формируем «танцевальные» ноги - 4 упражнения (метод Трейси Андерсон)

Формируем «танцевальные» ноги - 4 упражнения (метод Трейси Андерсон)

Формируем «танцевальные» ноги - 4 упражнения (метод Трейси Андерсон)


Трейси Андерсон тренирует таких знаменитостей как Мадонна и Гвинет Пэлтроу.

Трейси Андерсон (родилась 3 марта 1975 в Ноблсвилле, Индиана, США) - американский фитнес и велнес инструктор. Она является владелицей нескольких тренажерных залов и автором многочисленных методик тренинга. Известность Трейси получила благодаря тренировочным программам, созданным ею для Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Николь Ричи, Кортни Кокс и других знаменитостей.

Основная причина, по которой в списке знаменитых клиентов Трейси Андерсон появляются новые имена - это результаты, которых людям удается достичь, благодаря ее энергичным танцевальным урокам.

Разнообразные и веселые тренировки, бросающие вызов унылой повседневности и не требующие дополнительного оборудования - это все что нужно для укрепления мышц и получения заряда бодрости. Все что вам нужно для того, чтобы начать тренироваться – это взять коврик, собрать волосы в хвостик (а-ля Трейси) и настроиться на успех.



Упражнение 1: Выходим с коленей в планку и делаем мах ногой


Встаньте на четвереньки, правую руку поставьте на ладонь, а левую на локоть так, чтобы предплечье находилось под грудью. Приставьте правое колено к левому, поднимите левую стопу так, чтобы она была направлена по диагонали к телу.



Выпрямив левую ногу, поднимитесь в планку, разогните правую ногу по диагонали к телу (как будто вы хотите пнуть угол между стеной и потолком). Вернитесь в исходное положение, стоя на коленях на коврике. Это один повтор.
Формируем «танцевальные» ноги - 4 упражнения (метод Трейси Андерсон)
Первое упражнение - мах ногой.

Сделайте 30 повторов на правую ногу. Затем поменяйте положение и сделайте 30 повторов на левую ногу.

Упражнение 2: Отводим ногу и тянемся ей вверх и назад


Формируем «танцевальные» ноги - 4 упражнения (метод Трейси Андерсон)
Второе упражнение - нога вверх и назад.

Стоя на четвереньках, поставьте ладони так, чтобы левая рука была немного вынесена вперед из-под левого плеча. Поднимите правую ногу вверх, согните ее под углом 90 градусов, стараясь поднять колено выше бедра. Левая нога носком упирается в пол. Разверните правое бедро влево и вверх, чтобы колено оказалось над левой пяткой.

Выпрямите сразу обе ноги в коленях и поднимитесь в позу «Собака лицом вниз». Правая нога при этом тянется влево. Ваши бедра должны быть раскрыты, а левая нога должна находиться на одной линии с туловищем. Аккуратно согните левое колено и опустите правую ногу назад в исходное положение. Это один повтор.

Сделайте 30 повторов на правую сторону, затем еще 30 на левую сторону.

Упражнение 3: Поднимаем бедро, опираясь на руки


Формируем «танцевальные» ноги - 4 упражнения (метод Трейси Андерсон)
Третье упражнение - поднимаем бедро.

Лягте на правый бок, положив правое бедро на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Разогните левую ногу, не размыкая колени, и уприте левую стопу носком в пол для поддержки. Поставьте правое предплечье на коврик, левую ладонь перед собой чуть впереди.

Поднимите бедра, сделав планку (тело на одной линии с ногой). Правое бедро по-прежнему скручено и направлено к земле. Это один повтор.
Делайте 30 повторений на правую ногу и 30 на левую.

Упражнение 4: Тянем ногу в сторону и напрягаем пресс


Формируем «танцевальные» ноги - 4 упражнения (метод Трейси Андерсон)
Четвертое упражнение - работает пресс.

Лягте на живот и отведите правую ногу в сторону, стопа сокращена. Левая нога прямая и вытянута назад, носок упирается в пол. Ладони стоят на коврике по обе стороны от груди в позиции для отжиманий, локти прижаты к телу.

Поднимитесь на выпрямленных руках, потянувшись ягодицами к потолку. Правая нога становится на стопу, обе ноги по-прежнему прямые. Вернитесь в исходное положение.

Последовательно сделайте 30 повторов на правую и левую ноги.

Использованы материалы: tracyandersonmethod.com, fitsugar.com


Смотрите также

Добавить комментарий