» » Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?

Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?

Почему сон — это так важно? Что такое сон? Как он работает? Сколько нужно спать? Качество сна. Как улучшить свой сон?

Мы часто не осознаем, насколько важно качественно и достаточно спать для внешности, физического и психологического здоровья. Вместо сна в фокусе обычно диета и спорт, хотя сон стоит с ними в одном ряду.

Почему сон — это так важно?


Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
Среди других ЗОЖ-инструментов сон сильно недооценен, хотя это одна из основ, на которых строится здоровье. Мы обеспокоены правильным питанием, тренировками, но забываем нормально спать.

Если на плохом питании и без занятий спортом все равно можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна едва ли можно протянуть дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.Недостаток сна мешает нормальному бодрствованию, ухудшает настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Ученые говорят, что недостатоксна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (1, 2, 3, 4).

Как работает сон


Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) считал, что переваривание пищи вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове, там охлаждаются и конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.

Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается в ночное время (что не так далеко от истины).

И только в начале 20 века, когда изобрели электроэнцефалограф, мы узнали о механизме сна очень много. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования. Оба механизма во многом задаются генетикой.

Механизм 1: циркадные ритмы


Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
Все животные и растения имеют внутренние "часы", которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.

Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток и ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.

Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, снижается во время сна.
Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
Циркадные часы — область размером с булавочную головку в гипоталамусе, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью ведеств-нейромедиаторов, которых насчитывают десятки. Таким образом циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.

Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.
Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой "часы", не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать "накопительных" ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.
Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
Циркадный ритм может "плавать" в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это то, что называют жаворонками и словами.

Не все делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Так что с этими отклонениями от "нормы" бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.

Механизм 2: баланс сон-бодрствование


Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.

Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. Она напоминает организму, что пора спать по истечении определенного времени. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность засыпания. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще пробуждение.

Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их накапливается много, мы начинаем чувствовать усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем все сильнее в сильнее вплоть до возможности отключиться и заснуть на ходу. Во вреднмя сна концентрация этих веществ резко снижается.

Самое известное из них — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии при распаде аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это универсальная молекула, которая обеспечивает энергией большинство реакций внутри клеток. Организм для энергии "жжет калории" достаточно условно. На самом деле, он "жжет" АТФ.

Когда аденозина становится много, он начинает затруднять и "отключать" многие процессы, связанные с бодрствованием.

То есть, большое количество накопленного аденозина говорит о том, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.

Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.

Что еще влияет на сон?


Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
Сонливость вызывают некоторые вещества: антигистаминные препараты, мелатонин, некоторые психотропные препараты, марихуана, алкоголь. Хотя некоторые из них вызывают сон, они могут блокировать фазу быстрого сна и привести к нарушенного сна позже. Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие и нарушает сон, а человек посреди ночи может вдруг проснуться.

Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.

Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).

А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.

Фазы сна


Сон делится на два типа, каждый со своими физиологическими, неврологическими и психологическими особенностями и задачами.

Это «быстрый» сон (REM от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement), который делится внутри на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:

  • Медленный сон. Первая фаза — погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он приняли все меры, чтобы обезопасить себя в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его.
  • Медленный сон. Вторая фаза — полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью исчезает.
  • Медленный сон. Третья и четвертая фазы — спящий полностью отрезан от мира и не реагирует ни на какие стимулы. Нейронная активность, температура тела, частота дыхания, частота сердечных сокращений и кровяное давление — все на самом низком уровне. Обычно здесь случаются ночные кошмары, лунатизм, разговоры во сне. Обработка информации и консолидация памяти происходят тоже в этой фазе. Человека очень трудно разбудить, и если он разбужен, то чувствует себя сонным и разбитым. В последние годы появились специальные будильники, которые о слеживают фазы сна и будят человека в период «быстрого» сна, когда проснуться легко. Есть и приложения для смартфонов — поискать можно по sleep cycle alarm app.
  • Быстрый сон (пятая по счету фаза) — фаза сна с быстрым движением глаз под веками. До сих пор точно не известно, для чего это нужно, но считается, что движения глаз могут быть связаны со сновидениями. Активность мозга в это время высокая и часто выше, чем в состоянии бодрствования и работы над сложной проблемой, но при этом мышцы расслаблены максимально. Здесь происходит большинство ярких, запоминающихся снов. Считается , что мышечная атония, которая сопровождает эту фазу, может быть встроенной в мерой защиты от самоповреждения, когда человек может физически включиться в свой сон и начать отыгрывать его в реальности.

Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:
Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью, в том числе и среди ночи.

Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.

Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.

Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

Сколько нужно спать?


Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
Как правило, среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.

Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.

Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.
Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).

У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и эксперты в области анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.
Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?

Недостаток сна и "сонный" долг


Если регулярно не высыпаться, появляется так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.

Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность на уровне, эквивалентном полным 24 часам лишения сна. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.

К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже несмотря на то, что ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и т.д.

После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции были выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.

Качество сна и искусственное освещение


Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
До 33% населения спит менее 6, 5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать до 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны в ночное время, которые излучают синие волны.

Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды для того, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.

Получение синего света от солнца в дневное время очень важно. Это помогает улучшать внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11). Но когда темнеет, часть мозга , которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин, который сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16).

Излучаемый приборами синий свет в ночное время нарушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).

Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).
Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать в ближайшее время. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.

Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).
Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.

Гигиена сна


На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.
Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?
ПриоритетыОчень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Несмотря на то, что есть ситуации, когда выспаться, действительно, трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов. Поставьте качественный сон в один ряд со спортом и правильным питанием.

ПостоянствоСтарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.

СветВ спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы, не пропускающие свет. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте воздействия яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

ТишинаХорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

ТемператураЛучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

ЕдаНе стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут не дать заснуть. Продукты , содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячий молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалыТеплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

КроватьИспользуйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Сон на качественном, удобном матрасе поможет поддерживать хороший сон осанкуво время сна. Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.
Гид по сну: что такое сон, как он работает, для чего нужен?

Добавки и бады


Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. В то время как он широко рекламируется и свободно продается без рецепта, это все же гормон, и сильно влияет на организм. Когда мы принимаем мелатонин, наш организм снизить выработку собсвенного гормона и в конце концов почти останавливает ее, вызывая большие проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий, особенно в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Кроме того, мелатонин имеет ряд побочных эффектов, как и любое лекарство.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека на работе требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

Расскажите друзьям!
Смотрите также
Добавить комментарий