Базовая программа на массу - тренинг для быстрого роста мышц
Высокоинтенсивная программа тренировок для быстрого роста мышц. История возникновения базовой программы и научное обоснование ее эффективности.
Считается, что впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и ведущего тренера США, знаменитого выигрышем Baltimore Colts турнира по американскому футболу Super Bowl V в 1971 году.
Согласно опыту автора, на рост мышц лучше всего работают 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете. Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений, откуда и пошло альтернативное название программы - «5х5».
По своей сути, «5х5» - типичная лифтерская программа, направленная в первую очередь на увеличение силы. Но очевидно, что если увеличивается сила мышц, то вместе с этим увеличивается размер мышечного волокна и окружающей его саркоплазмы.
В отличии от тренинга на пампинг с его большим количеством подходов и повторений, базовая программа прежде всего вызывает рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, структура волокна получается более плотной и упругой.
Базовой программой на массу является любая программа тренировок, подразумевающая максимальные веса, ограниченное число сетов (от 3 до 10), низкое количество повторений упражнения (от 3 до 8), а так же долгие периоды отдыха (от 3 до 5 минут).
Чаще всего при базовой программе прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку (комплексная тренировка), поэтому упражнения, используемые в программе, должны одновременно вовлекать в работу максимальное количество мышечных групп.
Во-первых, при выполнении упражнений с максимальным весом организм получает мощный сигнал для синтеза новой мышечной ткани; во-вторых, в качестве энергии используются АТР и креатин фосфат (да, это тот самый креатин), а не гликоген, как при пампинге.
Энергетические депо мышц остаются практически полными, и как только появляется сигнал о том, что требуется синтезировать новую мышечную ткань, эти процессы сразу же начинаются. Но важно, что для этого требуется усиленное питание до и после тренировки.
У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом или пампингом в организме не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани.
Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке. При соблюдении правил питания прибавка в мышечной массе у новичков может составлять до 3-5 кг. в первые несколько месяцов тренировок.
Причина, по которой используются только становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу - вовлечение большого количества мышечных групп при выполнении упражнений. Плюс, эти упражнения стимулируют выработку тестостерона.
Изолирующие упражнения больше подходят для проработки отдельных мышечных пучков профессионалами, но не для создания мышечной базы новичками. В добавок к этому, выполнение изолирующих упражнений с большим весом травмоопастно.
Чем больше становится рабочий вес, тем повышается риск травм суставов и связок, а у новичков ошибки техники могут вызвать травмы даже со средними весами. По большому счету, работа с весом выше 100 кг. допустима лишь со страховкой или с тренером.
Кроме этого, тренинг с большим весом дает нагрузку не только на мышцы, но и на нервную систему. И если мышцам достаточно 36-48 часов для восстановления, то нервной системе может потребоваться неделя. В итоге, такая программа сильно выматывает организм.
История базовой программы
Считается, что впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и ведущего тренера США, знаменитого выигрышем Baltimore Colts турнира по американскому футболу Super Bowl V в 1971 году.
Согласно опыту автора, на рост мышц лучше всего работают 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете. Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений, откуда и пошло альтернативное название программы - «5х5».
Что такое базовая программа?
По своей сути, «5х5» - типичная лифтерская программа, направленная в первую очередь на увеличение силы. Но очевидно, что если увеличивается сила мышц, то вместе с этим увеличивается размер мышечного волокна и окружающей его саркоплазмы.
В отличии от тренинга на пампинг с его большим количеством подходов и повторений, базовая программа прежде всего вызывает рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, структура волокна получается более плотной и упругой.
Описание программы на массу
Базовой программой на массу является любая программа тренировок, подразумевающая максимальные веса, ограниченное число сетов (от 3 до 10), низкое количество повторений упражнения (от 3 до 8), а так же долгие периоды отдыха (от 3 до 5 минут).
Чаще всего при базовой программе прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку (комплексная тренировка), поэтому упражнения, используемые в программе, должны одновременно вовлекать в работу максимальное количество мышечных групп.
Почему базовая программа работает?
Во-первых, при выполнении упражнений с максимальным весом организм получает мощный сигнал для синтеза новой мышечной ткани; во-вторых, в качестве энергии используются АТР и креатин фосфат (да, это тот самый креатин), а не гликоген, как при пампинге.
Энергетические депо мышц остаются практически полными, и как только появляется сигнал о том, что требуется синтезировать новую мышечную ткань, эти процессы сразу же начинаются. Но важно, что для этого требуется усиленное питание до и после тренировки.
Как быстро накачать мышцы?
У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом или пампингом в организме не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани.
Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке. При соблюдении правил питания прибавка в мышечной массе у новичков может составлять до 3-5 кг. в первые несколько месяцов тренировок.
Программа из базовых упражнений
Причина, по которой используются только становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу - вовлечение большого количества мышечных групп при выполнении упражнений. Плюс, эти упражнения стимулируют выработку тестостерона.
Изолирующие упражнения больше подходят для проработки отдельных мышечных пучков профессионалами, но не для создания мышечной базы новичками. В добавок к этому, выполнение изолирующих упражнений с большим весом травмоопастно.
Минусы базовой программы тренировок
Чем больше становится рабочий вес, тем повышается риск травм суставов и связок, а у новичков ошибки техники могут вызвать травмы даже со средними весами. По большому счету, работа с весом выше 100 кг. допустима лишь со страховкой или с тренером.
Кроме этого, тренинг с большим весом дает нагрузку не только на мышцы, но и на нервную систему. И если мышцам достаточно 36-48 часов для восстановления, то нервной системе может потребоваться неделя. В итоге, такая программа сильно выматывает организм.
Смотрите также
