» » » Сколько куриных яиц можно съедать в день без вреда здоровью?

Сколько куриных яиц можно съедать в день без вреда здоровью?

Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда для здоровья — научные данные. Нужно ли есть только белок, или можно есть яйца целиком?

Сколько яиц можно съедать в день?


Многие считают, что, несмотря на всю пользу яиц, строго не рекомендуется съедать больше 3-4 штук в день, иначе повысится уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Истоки этого мифа понятны – каждое яйцо действительно содержит 200 мг холестерина и 5 г жиров. Но все не так просто, и потребление яиц не связано с уровнем холестерина в крови, сколько бы этих самых яиц вы ни съедали.

Холестерин — польза или вред?


Важно понимать, что холестерин необходим организму для поддержания иммунных функций и для выработки ряда гормонов (например, кортизола и тестостерона). Ежедневно печень здорового человека производит в несколько раз больше холестерина, чем можно съесть с десятком яиц.

Высокий уровень холестерина в крови действительно опасен для здоровья, однако его корреляция с яйцами минимальна. Исследования показывают, что куриные яйца не повышают уровень плохого холестерина в крови — организм адаптируется к диете, начиная производить меньше холестерина.

Влияние яиц на уровень холестерина


На данный момент существуют множество научных исследований, показывающих, что у здоровых людей употребление куриных яиц даже в достаточно большом количестве (по 3 в день) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови, ни на уровень «плохого» холестерина в частности.

Несмотря на то, что у примерно 30% исследуемых ежедневное употребление яиц вызывало некоторое повышение холестерина, это повышение было крайне незначительным, . При этом эти же научные работы показали, что куриные яйца повышают уровень «хорошего» холестерина.

Что полезнее – белок или желток?


Второй популярный миф о яйцах — что нужно есть только белок, но не желток, так как именно в нем содержится вредный для здоровья холестерин. Однако лучше задуматься о составе других продуктов питания, например, мясных полуфабрикатов и колбасы, чем бояться обычных куриных яиц.

В желтке содержатся важные для иммунитета жирорастворимые витамин A, витамин D и витамин E, тогда как в белке их нет. Сам цвет желтка обусловлен антиоксидантами лютеином и зеаксантином — веществами, важными как для здорового зрения, так и для борьбы организма со свободными радикалами.

Состав и калорийность яиц


Одно крупное яйцо весом 50 г, сваренное вкрутую, содержит около 75 калорий, 5 г жира (из которых 1.9 г – мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5 г – насыщенные), 0.5 г углеводов и 6.5 г белка. Кроме этого, в таком яйце содержится 3% дневной нормы кальция, 4% нормы цинка и 5% нормы железа.

Сам белок яиц состоит из следующих аминокислот: глютаминовая кислота (1, 6% состава яйца), аспарагиновая кислота (1, 3%), лейцин (1%), серин (0, 9%), лизин (0, 9%), изолейцин (0, 7%), треонин (0, 6%). Хорошей новостью является то, что яичный протеин усваивается практически полностью.

Как есть яйца – сырыми или вареными?


Третий миф о яйцах — это, что лучше всего выпивать их сырыми. Опять же, это утверждение легко опровергается даже здравым смыслом — сырой яичный белок перегружает желудок и намного хуже усваивается, не говоря о том, что существенно увеличивается опасность заболеть сальмонеллезом.

Намного предпочтительнее подвергать яйца термической обработке, жарить их или варить. Помните, что перед приготовлением яйца рекомендуется промывать его в горячей воде с мылом — это обеспечит дополнительную защиту от попадания опасных микробов со скорлупы в желудок.

Максимальная доза яиц в сутки


Вышеупомянутые научные исследования подразумевали регулярное употребление трех цельных куриных яиц в сутки. Было доказано, что данная доза не оказывает негативного влияния на организм и здоровье человека. Однако невозможно сказать, что произойдет при превышении этого числа.

Важно напомнить и о том, что яйца не одинаковы — на птицефабриках курицы питаются иначе и практически обездвижены, что сказывается на составе яиц (и, прежде всего, на балансе жирных кислот). Предпочтительнее к употреблению яйца, полученные от кур «свободного выгула».

Благодаря уникальному содержанию протеинов и полезных жиров яйца могут считаться одним из самых полезных продуктов. Мифы об их вреде не имеют под собой доказательной базы, а холестерин яичного желтка не повышает уровень холестерина в крови при адекватном употреблении (3 яйца в день).

Расскажите друзьям!
Смотрите также
Добавить комментарий