» » » Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы

Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы

Путаница с углеводами появляется, когда люди пытаются создать универсальный подход и объявить его единственно работающим для всех и в любой ситуации, независимо от телосложения, уровня активности, состояния здоровья, обмена веществ и целей. Кто-то дает строгие рекомендации на основе только лишь собственного опыта, что является грубой ошибкой.
Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы
На самом деле, не существует идеальной диеты для всех. Есть несколько эффективных и простых походов, которые учитывают то, где вы сейчас находитесь, и то, куда вы хотите придти. Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме.

В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов. Начинать нужно с основ, которые очень просты.


Калории
Хотя углеводы занимают умы, калории по-прежнему на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем получает. Самый простой способ — последовательный ежедневный дефицит калорий.

Другие подходы — углеводное чередование, интервальное голодание и прочее — просто способ есть меньше. Вы едите больше калорий в одни дни и меньше — в другие. При этом, средняя дневная калорийность за неделю будет "похудательная". Вы можете сократить углеводы или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть.

Что будет, если убрать углеводы, но продолжать есть слишком много калорий?

Снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жировых запасов. Другими словами, тело превращается, как любят говорить, в "машину по сжиганию жира", но это не имеет отношения к жиру тела. Калории определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.

Лишние калории из жиров будут храниться в виде подкожного и висцерального жира, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.

Белки, жиры


Второй по важности пункт правильной диеты — достаточное количество белка. Он помогает сохранить мышцы — то, что формирует фигуру. Еще это один из самых "сытных" продуктов, он уменьшает чувство голода и помогает лучше придерживаться диеты, не срываясь в приступе острого голода на булки и шоколад.

На третьем месте — жиры, которые имеют важное значение для всех видов клеточных функций и для поддержания естественной выработки гормонов.

Клетчатка, витамины


Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки, полезных для здоровья. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы. Поэтому несколько порций овощей и фруктов должны быть в рационе ежедневно.


Углеводы
Крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, бобовые) — лишь источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, типа тренировок, обмена веществ и целей. То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте.


Что влияет на количество углеводов в еде?


1. Уровень активности


Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы
Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если не тратятся ни на что и превращаются в жир.

На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а так же для восстановления после них.

Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.
Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы
Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, который приводит к накоплению жира и множеству других неприятностей — повышению холестерина, инсулин-резистентности и, в конце концов, диабету II типа и/или атеросклерозу.

Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

2. Обмен веществ


Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы
Если у вас много лишнего вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены — это самый безопасный способ уменьшить калории.

Мышцы нетренированного толстого человека плохо принимают углеводы, и те будут в первую очередь запасаться в виде жира, или, по крайней мере, блокировать способность организма сжигать жир. У организма плохая чувствительность к инсулину: ему все сложнее отправлять глюкозу в мышечные клетки.

Как развивается резистентность? Чем больше углеводов человек ест (и не тратит), тем больше глюкозы в крови. В ответ выделяется много инсулина. При постоянной сильной и частой бомбардировке инсулином мышечные клетки теряют чувствительность и перестают принимать глюкозу.

Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.
Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы
Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость сильно ограничивать углеводы пройдет.

Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы. Он должен снизить их количество, а вторым этапом поменять качество.

3. Образ жизни и личные предпочтения


Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы
Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долго. Эта переменная часто игнорируется всеми, у кого нет опыта работы с реальными людьми в реальном мире.

Вот несколько сценариев, для которых необходима корректировка "оптимальной диеты":

1. Повар, работа которого — попробовать блюда во время готовкиБольшинство ресторанных блюд — жирные. И хотя уровень активности и обмен веществ этого человека предполагает много углеводов в диете, его план питания был скорректирован с учетом высокого потребления жиров, а калории держались под контролем за счет снижения углеводов, так что его личный план сильно отличался от некого "идеального".

2. Офисный работник, который ест в течение дня вне домаОпять же, большинство блюд в ресторанах, столовых и фастфуде имеют большое количество жиров. Так что размеры порций и количество углеводов приходилось уменьшать, чтобы держать калории под контролем. Рабочая стратегия — сосредоточить внимание на белке, оставить крупы и есть как можно реже хлеб, углеводные закуски и десерты.

3. Человек, который привык есть очень много углеводовЭтот человек имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни, и идеальным вариантом для него была бы низкоуглеводная диета. Но резкие перемены здесь не помогают приверженности диете.

  • Первым шагом было увеличение порций белка с каждым приемом пищи.
  • Вторым шагом — уменьшены (но не убраны полностью) порции круп.
  • Для контроля калорий были сокращены жиры в питании — были исключены перекусы орехами.
  • Четвертым шагом были подключены силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

Углеводы с ног на голову


Типичные ошибки, которые делают люди.

Высокоуглеводная диета и сидячий образ жизни


Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы
Вы делаете все, чтобы "есть здоровую еду": пьете фреши, едите пробиотические йогурты, выбираете обезжиренные продукты и цельнозерновой хлеб. Если пищевая полиция придет к вам домой, вы получите пятерку с плюсом. Несмотря на это, вы постепенно толстеете. Начинаются проблемы со здоровьем: давление и холестерин растут, глюкоза выше нормы.

Если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры. Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки


Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы
Возможно, вы находитесь на противоположной стороне, и этот сценарий подходит для вас больше. Фитнес — ваша страсть. Несмотря на напряженный график, вы регулярно ходите в тренажерный зал и не пропускаете ни одной тренировки.

Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое. Но, несмотря на это, вы разочарованы результатами. Вы вкалываете, пашете, становитесь сильнее и техничнее, но понимаете, что при таких усилиях вы должны выглядеть гораздо лучше. Вы могли бы сняться в рекламном ролике с точки зрения умения делать кучу разных упражнений технично, но выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.

Что еще хуже, у вас пропало либидо, вы уставший, раздражительный и беспокойный, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии.

Неужели дело в питании? Нет, конечно. Вы более информированы в вопросах правильного питания, чем окружающие вас люди. Вы на передовой знания и в курсе, что углеводы — зло, а за скачками глюкозы, гликемических и инсулиновых индексами нужно внимательно следить.
Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы
Некоторые люди будут продолжать цепляться за диету, которая изначально дала хорошие результаты на пути из точки А в Б. Но это уже не вариант для дальнейшего прогресса из точки B до C. Является ли финансовый план, который помогает выбраться из долгов таким же, как план для получения крупных инвестиций?

Вы — совершенно другой человек с метаболической точки зрения, чем в начале своего пути. Если вовремя не откалиброваться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть, и, возможно, получите некоторые проблемы с гормонами и либидо.

Тренировки высокой интенсивности — совершенно другая ситуация с другим набором метаболических, гормональных и физиологических норм, чем сидячий образ жизни.

Расскажите друзьям!
Заметили ошибку в тексте? Выделите её, нажмите Ctrl+Enter и мы всё исправим!
Смотрите также
Добавить комментарий