Как накачать пресс до кубиков: эффективная стратегия из 2 шагов
Мечтаете о рельефном прессе кубиками, но не можете достичь своей цели диетами и упражнениями? Эффективная стратегия превращения мягкого живота в стальной пресс.
Одна из наиболее частых проблем тренирующихся среднего уровня заключается в том, что обладая в общем подтянутым телом с низким уровнем жира и регулярно делая упражнения на абдоминальные мышцы живота, они все же не могут добиться заветных кубиков пресса.
Причина заключается в том, что важно уметь использовать пресс не только в спортзале, но и в обычной жизни. Мышцы корпуса и брюшного пресса являются стабилизирующими - они должны работать постоянно, создавая и поддерживая рельеф живота естественным путем.
Абдоминальная мускулатура состоит из нескольких слоев. Одни мышцы в напряженном состоянии призваны делать пресс сильным, другие - подтягивать живот внутрь. Для эффективного выполнения упражнений важно уметь задействовать в работе все эти мышцы.
При этом скручивания без одновременного напряжения мышц брюшного пресса и подтягивания живота существенно меньше эффективны, а подъем ног к груди в висе без осознанного вовлечения пресса вовсе задействует в работе скорее мышцы передней поверхности бедер, а не мышцы живота.
Неумение использовать мышцы пресса в повседневной жизни приводит к тому, что мышцы диафрагмы и внутренние мышцы таза ослабевают, перенося нагрузку с брюшного пресса на поясницу (синдром «открытых ножниц»). Живот буквально начинает вываливаться.
Среди офисных работников также распространено нарушение осанки под названием синдром «песочных часов», при котором таз уходит вперед, а грудь опускается. Подобное положение сдавливает внутренние органы, ухудшая работу легких и атрофируя брюшной пресс.
Одной из главнейших причин развития синдрома «песочных часов» является постоянное втягивание живота в попытках сделать его плоским. Важно понимать, что в повседневной жизни живот вовсе не должен быть плоским - он должен быть слегка округлым.
Необходимо не просто втягивать живот как можно сильнее, проваливая этим грудную клетку и выводя таз вперед, а сперва напрячь пресс, сделать несколько циклов вдох-выдох для активации диафрагмы, а уже затем напрягать абдоминальную стенку, подтягивая ее внутрь.
Первым решением проблемы будут ежедневные прогулки по 30-40 минут, в течение которых необходимо держать мышцы брюшного пресса напряженными, а сам живот - подтянутым. Важно научиться сохранять это положение неосознанно и без какого либо напоминания.
Вторым шагом будет контроль за дыханием во время таких прогулок. Вы должны научиться дышать через нос, контролируя при этом, чтобы в процессе дыхания двигалась не грудь, а верхняя часть живота. Только в этом случае мышцы диафрагмы будут работать правильно.
Займите наиболее удобное для вас положение - сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут наблюдению за тем, как именно вы дышите и движется ли при этом живот или грудь.
Если ваш живот не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал животу «раскрываться». Следите также за тем, чтобы дыхание было глубоким и осуществлялось непосредственно через нос, а не через рот.
Одной из стратегий по развитию абдоминальных мышц является регулярное выполнение домашней 8-минутной программы упражнений на пресс (материал готовится к публикации). При этом важно не количество повторов, а умение задействовать мышцы живота на все 100%.
Еще одной составляющей красивого пресса является включение в программу тренировок двух статических упражнений из йоги, развивающих правильную осанку. Более подробно об этих упражнениях-асанах Muskulatura.info рассказывал в материале «Как улучшить осанку».
Тренировка мышц живота упражнениями должна начинаться после того, как вы, во-первых, научитесь совмещать напряжение мышц брюшного пресса и втягивание абдоминальной стенки, а, во-вторых, сможете неосознанно поддерживать пресс в таком состоянии в повседневной жизни.
Мягкий живот или стальной пресс?
Одна из наиболее частых проблем тренирующихся среднего уровня заключается в том, что обладая в общем подтянутым телом с низким уровнем жира и регулярно делая упражнения на абдоминальные мышцы живота, они все же не могут добиться заветных кубиков пресса.
Причина заключается в том, что важно уметь использовать пресс не только в спортзале, но и в обычной жизни. Мышцы корпуса и брюшного пресса являются стабилизирующими - они должны работать постоянно, создавая и поддерживая рельеф живота естественным путем.
Правильные упражнения на пресс
Абдоминальная мускулатура состоит из нескольких слоев. Одни мышцы в напряженном состоянии призваны делать пресс сильным, другие - подтягивать живот внутрь. Для эффективного выполнения упражнений важно уметь задействовать в работе все эти мышцы.
При этом скручивания без одновременного напряжения мышц брюшного пресса и подтягивания живота существенно меньше эффективны, а подъем ног к груди в висе без осознанного вовлечения пресса вовсе задействует в работе скорее мышцы передней поверхности бедер, а не мышцы живота.
Проблемы с осанкой
Неумение использовать мышцы пресса в повседневной жизни приводит к тому, что мышцы диафрагмы и внутренние мышцы таза ослабевают, перенося нагрузку с брюшного пресса на поясницу (синдром «открытых ножниц»). Живот буквально начинает вываливаться.
Среди офисных работников также распространено нарушение осанки под названием синдром «песочных часов», при котором таз уходит вперед, а грудь опускается. Подобное положение сдавливает внутренние органы, ухудшая работу легких и атрофируя брюшной пресс.
Живот: плоский или круглый?
Одной из главнейших причин развития синдрома «песочных часов» является постоянное втягивание живота в попытках сделать его плоским. Важно понимать, что в повседневной жизни живот вовсе не должен быть плоским - он должен быть слегка округлым.
Необходимо не просто втягивать живот как можно сильнее, проваливая этим грудную клетку и выводя таз вперед, а сперва напрячь пресс, сделать несколько циклов вдох-выдох для активации диафрагмы, а уже затем напрягать абдоминальную стенку, подтягивая ее внутрь.
Улучшение осанки: советы
Первым решением проблемы будут ежедневные прогулки по 30-40 минут, в течение которых необходимо держать мышцы брюшного пресса напряженными, а сам живот - подтянутым. Важно научиться сохранять это положение неосознанно и без какого либо напоминания.
Вторым шагом будет контроль за дыханием во время таких прогулок. Вы должны научиться дышать через нос, контролируя при этом, чтобы в процессе дыхания двигалась не грудь, а верхняя часть живота. Только в этом случае мышцы диафрагмы будут работать правильно.
Как научиться дышать правильно?
Займите наиболее удобное для вас положение - сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут наблюдению за тем, как именно вы дышите и движется ли при этом живот или грудь.
Если ваш живот не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал животу «раскрываться». Следите также за тем, чтобы дыхание было глубоким и осуществлялось непосредственно через нос, а не через рот.
Как накачать пресс до кубиков?
Одной из стратегий по развитию абдоминальных мышц является регулярное выполнение домашней 8-минутной программы упражнений на пресс (материал готовится к публикации). При этом важно не количество повторов, а умение задействовать мышцы живота на все 100%.
Еще одной составляющей красивого пресса является включение в программу тренировок двух статических упражнений из йоги, развивающих правильную осанку. Более подробно об этих упражнениях-асанах Muskulatura.info рассказывал в материале «Как улучшить осанку».
Тренировка мышц живота упражнениями должна начинаться после того, как вы, во-первых, научитесь совмещать напряжение мышц брюшного пресса и втягивание абдоминальной стенки, а, во-вторых, сможете неосознанно поддерживать пресс в таком состоянии в повседневной жизни.
Смотрите также
