Питание для роста мышц: простая, эффективная (и дешевая!) диета
Питание для роста мышцы - простая (и дешевая!) еда для набора мышечной массы. Суточные нормы и практические рекомендации по составлению спортивного рациона.
При наборе мышечной массы именно питание является залогом успеха. Во-первых, еда для роста мышц должна быть калорийной (требуется превышение суточной нормы калорий на 15-20%), во-вторых, углеводы и жиры в составе данного питания должны быть максимально качественными.
Правильные жиры и масла должны обеспечивать порядка 45-50% от всех поступающих калорий, углеводы с низким гликемическим индексом - порядка 30-35%, белки - около 20%. Внимание к цифрам при этом достаточно важно - определить состав своего рациона «на глаз» невозможно.
Мнение, что белок должен являться основной диеты для набора мышечной массы ошибочно - повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные данные говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела.
Мужчине весом 75 кг и с процентом жира 8-10% для роста мышц достаточно лишь 100-150 г белка в сутки. Увеличение этой цифры не принесет добавочной эффективности - однако в пересчете на деньги «мясные калории» стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.
1. Кокосовое масло. Кокосовый жир обладает уникальным преимуществом - организм предпочитает использовать его калории для текущих энергетических нужд и крайне неохотно отправляет их в жировые запасники. По сути, кокосовый жир будет заменять калории драгоценных белков и углеводов.
2. Оливковое масло. Как и в случае с кокосовым маслом, большинство калорий оливкового масла используются организмом для метаболизма. Выработайте привычку добавлять 20 г оливкового масла в каждую порцию пищи - это даст вам 180 качественных (и достаточно дешевых) килокалорий.
3. Гречневая каша. Не зря гречка считается диетическим питанием - кроме того факта, что она обладает низким гликемическим индексом и отдает свои калории организму постепенно, она богата важным для работы мышц магнием и необходимым для выработки тестостерона железом.
4. Чечевица. Поскольку чечевица является бобовой, а не злаковой культурой, она не имеет в составе опасного глютена, но содержит повышенное количество белка (26 г на 100 г сухой крупы) и обладает минимальным гликемическим индексом. Стоимость чечевицы также крайне невелика.
5. Овсянка. Как и гречка, овсяная крупа богата магнием и железом. Кроме этого, она обладает интересным свойством - овсянка положительно влияет на микрофлору кишечника, улучшая качество пищеварения. Употребление 30-50 г овсянки по утрам должно стать вашей ежедневной привычкой.
6. Морковь. Дешевая и доступная морковь является чуть ли не лучшим источником витамина А, критично важного для здоровья и метаболизма. Старайтесь съедать как минимум 100-200 г моркови в день - проще всего варить порезанную кубиками морковь вместе с кашами или тушить с мясом.
7. Зеленые овощи. Вечерний прием пищи в спортивной диете всегда должен строиться по правилу «жиры + белки + зеленые овощи». Брокколи, стручковая фасоль, шпинат - все они имеют схожий состав, высокое содержание клетчатки и минимум углеводов. Замороженные овощи также подойдут.
8. Семга и лосось. Филе рыбы холодных морей содержит не только высококачественный белок, но и важные для обмена веществ и восстановительных процессов в мышцах Омега-3 жирные кислоты. При этом ежедневное потребление 100 г семги легко покроет суточную норму в Омега-3.
9. Мясо. Говоря о мясе, нужно помнить, что его качество важнее количества. Дешевая курятина и свинина, скорее всего, напичканы антибиотиками, а говяжий фарш из супермаркета содержит больше субпродуктов, чем нормального мяса. Колбасы и сосиски при этом особенно не рекомендуются.
10. Сывороточный протеин. Употребление порции сывороточного протеина сразу по завершению силовой тренировки мгновенно остановит катаболические процессы распада мускулатуры и запустит процессы восстановления и роста. Обычной еде для этого потребуется как минимум 30-50 минут.
Спортивная диета для набора мышечной массы должна строиться на повышенной калорийности питания и большом количестве правильных жиров и углеводов в рационе. Белок при этом, хотя он и необходим, не может являться основным источником калорий - углеводы для мышц важнее.
Питание для роста мышц
При наборе мышечной массы именно питание является залогом успеха. Во-первых, еда для роста мышц должна быть калорийной (требуется превышение суточной нормы калорий на 15-20%), во-вторых, углеводы и жиры в составе данного питания должны быть максимально качественными.
Правильные жиры и масла должны обеспечивать порядка 45-50% от всех поступающих калорий, углеводы с низким гликемическим индексом - порядка 30-35%, белки - около 20%. Внимание к цифрам при этом достаточно важно - определить состав своего рациона «на глаз» невозможно.
Суточная норма белка для роста мышц
Мнение, что белок должен являться основной диеты для набора мышечной массы ошибочно - повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные данные говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела.
Мужчине весом 75 кг и с процентом жира 8-10% для роста мышц достаточно лишь 100-150 г белка в сутки. Увеличение этой цифры не принесет добавочной эффективности - однако в пересчете на деньги «мясные калории» стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.
10 продуктов, важных для роста мышц
1. Кокосовое масло. Кокосовый жир обладает уникальным преимуществом - организм предпочитает использовать его калории для текущих энергетических нужд и крайне неохотно отправляет их в жировые запасники. По сути, кокосовый жир будет заменять калории драгоценных белков и углеводов.
2. Оливковое масло. Как и в случае с кокосовым маслом, большинство калорий оливкового масла используются организмом для метаболизма. Выработайте привычку добавлять 20 г оливкового масла в каждую порцию пищи - это даст вам 180 качественных (и достаточно дешевых) килокалорий.
3. Гречневая каша. Не зря гречка считается диетическим питанием - кроме того факта, что она обладает низким гликемическим индексом и отдает свои калории организму постепенно, она богата важным для работы мышц магнием и необходимым для выработки тестостерона железом.
4. Чечевица. Поскольку чечевица является бобовой, а не злаковой культурой, она не имеет в составе опасного глютена, но содержит повышенное количество белка (26 г на 100 г сухой крупы) и обладает минимальным гликемическим индексом. Стоимость чечевицы также крайне невелика.
5. Овсянка. Как и гречка, овсяная крупа богата магнием и железом. Кроме этого, она обладает интересным свойством - овсянка положительно влияет на микрофлору кишечника, улучшая качество пищеварения. Употребление 30-50 г овсянки по утрам должно стать вашей ежедневной привычкой.
6. Морковь. Дешевая и доступная морковь является чуть ли не лучшим источником витамина А, критично важного для здоровья и метаболизма. Старайтесь съедать как минимум 100-200 г моркови в день - проще всего варить порезанную кубиками морковь вместе с кашами или тушить с мясом.
7. Зеленые овощи. Вечерний прием пищи в спортивной диете всегда должен строиться по правилу «жиры + белки + зеленые овощи». Брокколи, стручковая фасоль, шпинат - все они имеют схожий состав, высокое содержание клетчатки и минимум углеводов. Замороженные овощи также подойдут.
8. Семга и лосось. Филе рыбы холодных морей содержит не только высококачественный белок, но и важные для обмена веществ и восстановительных процессов в мышцах Омега-3 жирные кислоты. При этом ежедневное потребление 100 г семги легко покроет суточную норму в Омега-3.
9. Мясо. Говоря о мясе, нужно помнить, что его качество важнее количества. Дешевая курятина и свинина, скорее всего, напичканы антибиотиками, а говяжий фарш из супермаркета содержит больше субпродуктов, чем нормального мяса. Колбасы и сосиски при этом особенно не рекомендуются.
10. Сывороточный протеин. Употребление порции сывороточного протеина сразу по завершению силовой тренировки мгновенно остановит катаболические процессы распада мускулатуры и запустит процессы восстановления и роста. Обычной еде для этого потребуется как минимум 30-50 минут.
Спортивная диета для набора мышечной массы должна строиться на повышенной калорийности питания и большом количестве правильных жиров и углеводов в рационе. Белок при этом, хотя он и необходим, не может являться основным источником калорий - углеводы для мышц важнее.
Смотрите также
