» » » Как научиться подтягиваться на перекладине — простой и понятный способ

Как научиться подтягиваться на перекладине — простой и понятный способ

Как быстро научиться подтягиваться на перекладине с нуля? Лучшая методика развития широчайших мышцы спины для новичков, техника подтягиваний и главные советы.

Как научиться подтягиваться?


Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных (и доступных) упражнений для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и крепких запястий. К сожалению, именно подтягивания даются тяжеленое всего начинающим атлетам.

Существует множество техник обучения технике подтягиваний на перекладине с нуля — неполная амплитуда, использование резиновых жгутов, помощь партнера и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, сперва важно научиться чувствовать работающие мышцы.

Правильные подтягивания для новичка


При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело вверх рывковым движением за счет мышц рук.

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.

Подтягивания и тяга верхнего блока


Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция. Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Возьмите перекладину вышеописанным хватом так широко, как можете, сядьте на скамейку тренажера, зафиксируйте ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если вам тяжело удерживать вес в начальной позиции, значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги


Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины.

Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Учимся подтягиваться на перекладине


Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните 2 подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем 2-3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю.

На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы. Раз: силой рук вы тяните перекладину вниз до середины траектории; два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе; три: вы медленно возвращаете вес вверх.

Растяжка мышц спины


Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.

Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25-30 секунд, затем перемените руки.

Как научиться подтягиваться с нуля


Огромную помощь при обучении подтягиваниям окажет тренер, помогающий поднять тело вверх и корректирующий технику выполнения упражнения. Альтернативой сможет стать специальный резиновый жгут, поддерживающий ноги и уменьшающий суммарный вес тела.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на перекладине с нуля, необходимо начать с верхней тяги блока к груди. Освоив технику выполнения этого упражнения, заключающуюся в ощущении смены фаз работы различных мышц, вы сможете легко начать подтягиваться и с собственным весом.

Расскажите друзьям!
Заметили ошибку в тексте? Выделите её, нажмите Ctrl+Enter и мы всё исправим!
Смотрите также
Добавить комментарий