Как накачать нижний пресс - почему упражнения НЕ работают
Как правильно качать нижнюю часть пресса, и почему подъемы ног в висе не работают? Упражнения на нижний пресс и советы для создания плоского живота.
Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
Помните, что ни одно упражнение на пресс не способно сжечь лишний жир на животе. Конечно, такие упражнения, как «вакуум в животе» укрепляют внутренние мышцы пресса, но если вы хотите плоский живот, то придется худеть.
На самом деле, не существует ни верхнего, ни нижнего пресса – все это одна большая мышца с несколькими отделами, которые могут сокращаться изолированно. Любое упражнение на мышцы живота вовлекает в работу всю прямую абдоминальную мышцу.
Скручивания и повороты – единственный способ заставить прямую мышцу живота работать. Причем, когда вы делаете обычные скручивания, в работу прежде всего включаются верхняя и, в меньше степени, средняя часть этой мышцы.
В большинстве случаев даже вес ног слишком велик для нижнего отдела пресса, и в работу включаются более сильные мышцы бедер или подвздошно-поясничные мышцы – но, к сожалению, они не имеют никакого отношения к самому прессу.
В подъеме ног в висе прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль – она напряжена, но не сокращается. Между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях.
Для того чтобы проработать нижний отдел пресса, помогут обратные скручивания или поднятия бедер лежа. При правильном выполнении упражнений вы должны скручиваться именно нижней частью туловища, держа грудную клетку неподвижно.
Помните, что нижняя часть пресса является довольно слабой, и важно четко следить, что именно она, а не другие мышцы, включена в работу. Амплитуда в названных упражнениях должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными.
Одно из лучших упражнений на низ пресс – обратные скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх насколько это возможно, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли, затем медленно опустите ноги, но без касания пола.
При выполнении движения важна именно негативная фаза – то есть то, как вы опускаете таз. Делайте это очень медленно, фиксируя свои ощущения на работе нижней части пресса. Следите, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу.
Чтобы вовлечь в работу нижнюю часть пресса, необходимы скручивания именно этой части мышцы, но она настолько слаба, что изолировать ее чрезвычайно сложно. Первое, что нужно сделать – научиться чувствовать эту часть пресса.
Диета – первый секрет успеха
Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
Помните, что ни одно упражнение на пресс не способно сжечь лишний жир на животе. Конечно, такие упражнения, как «вакуум в животе» укрепляют внутренние мышцы пресса, но если вы хотите плоский живот, то придется худеть.
Правда об упражнениях на пресс
На самом деле, не существует ни верхнего, ни нижнего пресса – все это одна большая мышца с несколькими отделами, которые могут сокращаться изолированно. Любое упражнение на мышцы живота вовлекает в работу всю прямую абдоминальную мышцу.
Скручивания и повороты – единственный способ заставить прямую мышцу живота работать. Причем, когда вы делаете обычные скручивания, в работу прежде всего включаются верхняя и, в меньше степени, средняя часть этой мышцы.
Подъемы ног в висе и нижний пресс
В большинстве случаев даже вес ног слишком велик для нижнего отдела пресса, и в работу включаются более сильные мышцы бедер или подвздошно-поясничные мышцы – но, к сожалению, они не имеют никакого отношения к самому прессу.
В подъеме ног в висе прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль – она напряжена, но не сокращается. Между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях.
Упражнения на низ пресса
Для того чтобы проработать нижний отдел пресса, помогут обратные скручивания или поднятия бедер лежа. При правильном выполнении упражнений вы должны скручиваться именно нижней частью туловища, держа грудную клетку неподвижно.
Помните, что нижняя часть пресса является довольно слабой, и важно четко следить, что именно она, а не другие мышцы, включена в работу. Амплитуда в названных упражнениях должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными.
Обратные скручивания
Одно из лучших упражнений на низ пресс – обратные скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх насколько это возможно, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли, затем медленно опустите ноги, но без касания пола.
При выполнении движения важна именно негативная фаза – то есть то, как вы опускаете таз. Делайте это очень медленно, фиксируя свои ощущения на работе нижней части пресса. Следите, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу.
Чтобы вовлечь в работу нижнюю часть пресса, необходимы скручивания именно этой части мышцы, но она настолько слаба, что изолировать ее чрезвычайно сложно. Первое, что нужно сделать – научиться чувствовать эту часть пресса.
Смотрите также
