Аминокислоты BCAA - что это? Схема приема для роста мышц
Что такое аминокислоты и нужно ли их принимать для набора мускулатуры? Работают ли ВСАА или это лишь очередной миф производителей спортивного питания?
Любой белок, как растительный, так и животный, является комбинацией из аминокислот. Потребляя пищу, организм потребляет и аминокислоты. Всего существует более 200 различных аминокислот, однако лишь 22 из них критично важны для здорового метаболизма.
Многие из этих 22 важных аминокислот организм синтезирует друг из друга, расщепляя более крупные белки на фрагменты. Однако существуют девять незаменимых аминокислот, которые тело синтезировать не может - они должны поступать лишь с пищей в готовом виде.
Суточная потребность мужчины весом 70 кг в девяти незаменимых аминокислотах составляет примерно 12 граммов. К счастью, эти важные аминокислоты наиболее распространены - потребляя 15-20 граммов любого белка в сутки, указанная потребность восполняется.
Тренирующиеся с целью наращивания мышечной массы имеют повышенную потребность в протеине - порядка 1.5-2 г белка на 1 кг веса тела. Поскольку спортсмен весом 70 кг должен потреблять 100-140 г белка в сутки, это полностью покрывает потребность в аминокислотах.
Необходимо понимать, что ВСАА (англ: branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками или БЦАА) - всего лишь комбинация трех из девяти незаменимых аминокислот: лейцина (leucine), изолейцина (isoleucine) и валина (valine).
Суточная потребность мужчины весом 70 кг в трех вышеназванных аминокислотах BCAA составляет порядка 6 граммов - практически половину от всей потребности организма в о всех незаменимых аминокислотах. Именно это и делает ВСАА такими важными.
Лейцин, изолейцин и валин, скрывающиеся за аббревиатурой ВСАА в значительном количестве содержатся почти в любом белковом продукте (лишь одна аминокислота более распространена - глютамин). Их содержание в мясных и молочных продуктах максимально.
На 20 граммов белка, содержащихся в 100 граммах говядины, приходится 2.5 грамма ВСАА (1.6 г лейцина, 0.9 г изолейцина и 1 г валина). Другими словами, потребление 200-250 граммов говядины или другого мяса полностью покрывает суточную потребность в ВСАА.
Доказательная база плюсов ВСАА огромна, поскольку человек - это белковая форма жизни, белки состоят из аминокислот, а ВСАА - три важнейших аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и должен обязательно получать с пищей.
Употребление этих аминокислот действительно стимулирует образование новой мышечной ткани, ускоряет восстановление и замедляет процессы разрушения существующей, нормализует процессы жирового обмена, ускоряет сжигание жира и улучшает метаболизм.
Перечисляя все преимущества добавок с ВСАА для наращивания мышц и ссылаясь на научные исследования, это подтверждающие, производители спортивного питания забывают упомянуть о том, что получать суточную норму этих аминокислот из пищи не так уж и сложно.
Несмотря на то, что употребление ВСАА во время тренировки оказывает положительный эффект, он не будет настолько ярко выражен, как утверждает реклама. Кроме этого, капсула с маркировкой “1000 mg” содержит всего 1 грамм важного белка, что ничтожно мало.
Учитывая то, что качественный порошковый протеин примерно на треть состоит из ВСАА, употребление аминокислот в виде отдельных добавок рекомендуется лишь профессионалам, стремящимся увеличить продолжительность силовой тренировки до 90-120 минут.
Нужно так же отметить, что BCAA поможет бегунам на длинные дистанции, останавливая процессы распада мышц - во время забега рекомендуется пить воду с растворенными 5-7 граммами аминокислот. Однако это, опять же, рекомендация для профи, а не для новичков.
Несмотря на то, что три аминокислоты, скрывающиеся за аббревиатурой BCAA действительно несут пользу для организма, их употребление в виде отдельной добавки принесет пользу лишь профессиональным спортсменам и не окажет большой роли в наращивании мускулатуры у новичков.
Что такое аминокислоты?
Любой белок, как растительный, так и животный, является комбинацией из аминокислот. Потребляя пищу, организм потребляет и аминокислоты. Всего существует более 200 различных аминокислот, однако лишь 22 из них критично важны для здорового метаболизма.
Многие из этих 22 важных аминокислот организм синтезирует друг из друга, расщепляя более крупные белки на фрагменты. Однако существуют девять незаменимых аминокислот, которые тело синтезировать не может - они должны поступать лишь с пищей в готовом виде.
Польза аминокислот для здоровья
Суточная потребность мужчины весом 70 кг в девяти незаменимых аминокислотах составляет примерно 12 граммов. К счастью, эти важные аминокислоты наиболее распространены - потребляя 15-20 граммов любого белка в сутки, указанная потребность восполняется.
Тренирующиеся с целью наращивания мышечной массы имеют повышенную потребность в протеине - порядка 1.5-2 г белка на 1 кг веса тела. Поскольку спортсмен весом 70 кг должен потреблять 100-140 г белка в сутки, это полностью покрывает потребность в аминокислотах.
Суточная потребность в ВСАА
Необходимо понимать, что ВСАА (англ: branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками или БЦАА) - всего лишь комбинация трех из девяти незаменимых аминокислот: лейцина (leucine), изолейцина (isoleucine) и валина (valine).
Суточная потребность мужчины весом 70 кг в трех вышеназванных аминокислотах BCAA составляет порядка 6 граммов - практически половину от всей потребности организма в о всех незаменимых аминокислотах. Именно это и делает ВСАА такими важными.
Содержание аминокислот в продуктах
Лейцин, изолейцин и валин, скрывающиеся за аббревиатурой ВСАА в значительном количестве содержатся почти в любом белковом продукте (лишь одна аминокислота более распространена - глютамин). Их содержание в мясных и молочных продуктах максимально.
На 20 граммов белка, содержащихся в 100 граммах говядины, приходится 2.5 грамма ВСАА (1.6 г лейцина, 0.9 г изолейцина и 1 г валина). Другими словами, потребление 200-250 граммов говядины или другого мяса полностью покрывает суточную потребность в ВСАА.
Влияние ВСАА на рост мышц
Доказательная база плюсов ВСАА огромна, поскольку человек - это белковая форма жизни, белки состоят из аминокислот, а ВСАА - три важнейших аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и должен обязательно получать с пищей.
Употребление этих аминокислот действительно стимулирует образование новой мышечной ткани, ускоряет восстановление и замедляет процессы разрушения существующей, нормализует процессы жирового обмена, ускоряет сжигание жира и улучшает метаболизм.
Как принимать ВСАА?
Перечисляя все преимущества добавок с ВСАА для наращивания мышц и ссылаясь на научные исследования, это подтверждающие, производители спортивного питания забывают упомянуть о том, что получать суточную норму этих аминокислот из пищи не так уж и сложно.
Несмотря на то, что употребление ВСАА во время тренировки оказывает положительный эффект, он не будет настолько ярко выражен, как утверждает реклама. Кроме этого, капсула с маркировкой “1000 mg” содержит всего 1 грамм важного белка, что ничтожно мало.
Польза ВСАА для новичков
Учитывая то, что качественный порошковый протеин примерно на треть состоит из ВСАА, употребление аминокислот в виде отдельных добавок рекомендуется лишь профессионалам, стремящимся увеличить продолжительность силовой тренировки до 90-120 минут.
Нужно так же отметить, что BCAA поможет бегунам на длинные дистанции, останавливая процессы распада мышц - во время забега рекомендуется пить воду с растворенными 5-7 граммами аминокислот. Однако это, опять же, рекомендация для профи, а не для новичков.
Несмотря на то, что три аминокислоты, скрывающиеся за аббревиатурой BCAA действительно несут пользу для организма, их употребление в виде отдельной добавки принесет пользу лишь профессиональным спортсменам и не окажет большой роли в наращивании мускулатуры у новичков.
Смотрите также
