» » » Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

Это один из самых популярных фитнес-мифов всех времен: ваше тело не начнет жечь жир, пока вы не отработаете минимум 20 минут и не потратите сначала гликоген, ведь первыми организм сжигает углеводы и затем только переходит на жиры. А чтобы избавиться от жира, нужно добиться, чтобы калории на тренировке тратились именно из жира.

Звучит так, как будто в организме есть переключатель, который срабатывает только после того, как отработаны 20 минут. Но что, если тренироваться только 19 минут и 59 секунд?

В реальности мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях, что зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем большая доля углеводов. И наоборот: чем ниже, тем больше расходуются жиры.

Почему так происходит?


Во время тренировки жиры и углеводы поступают в кровоток и по нему доставляются к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы через кровь из легких.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки, потому что в одном его грамме запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов, и потому что этот способ более "экологичный" и не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает очень не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы быть окисленным, и реакция окисление разворачивается довольно медленно.
Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут
Когда вы тренируетесь очень интенсивно (тяжело, быстро), вы задыхаетесь, вам трудно дышать, и у организма нет возможности поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому мышцы переходят на более быстрое топливо — углеводы. Тем более, что углеводы могут быть использованы, в отличие от жира, и без участия кислорода. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго.

Таблица из учебника "Физиология спорта" Коц Я.М.:
Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут
Все вышеописанное важно для спортсменов: если вы бегун на длинную дистанцию, вам принципиально важно использовать жиры в качестве энерги, чтобы бежать долго и без усталости.

Выводы


Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Расскажите друзьям!
Заметили ошибку в тексте? Выделите её, нажмите Ctrl+Enter и мы всё исправим!
Смотрите также
Добавить комментарий