» » » Как похудеть: вредные советы

Как похудеть: вредные советы

Недостатка советов о том, как похудеть, в интернете нет. Одни из них хороши, другие (и их большинство) бесполезны, некоторые — вредны. Хотя каждый человек уникален, есть определенные вещи, которые просто не работают для большинства людей. Читайте дальше семь стандартных советов, которые можно проигнорировать, если вы собираетесь худеть.

Всегда завтракать плотно, даже если не голодны


Как похудеть: вредные советы
Возможно, вы слышали, что очень важно утром позавтракать, поскольку именно завтрак запускает обмен веществ на весь день. Из-за этого многие люди заставляют себя плотно есть по утрам, даже если совсем не голодны.

На самом деле, исследования показали, что завтрак никак влияет на вес, и что пропуск его может даже привести к чуть большей потере веса просто за счет снижения общей калорийности еды в течение дня (1, 2, 3).

Идея, что пропуск еды замедляет метаболизм и переключает организм на «режим голодания», — результат старых исследований на мышах и крысах. Их метаболизм снижается даже при коротких интервалах голодания. Но здесь важно понимать, что мелкие животные имеют очень короткую продолжительность жизни- около двух лет.

У грызунов так же очень мало жировых запасов, поэтому даже небольшой дефицит калорий может быть для них опасным, а у некоторых особенно мелких животных смерть может вызвать даже разовый пропуск еды. Если крыса или мышь голодает в течение одного дня, для нее это значительная часть от всей жизни, в отличие от человека.

Один пропущенный день для мыши можно приравнивать к 4-7 дням для человека. Обмен веществ человека до 3-4 дней голодания даже не начинает снижаться, а некоторые исследования обнаружили, что первые дни он даже немного повышается.

Таким образом, если вы не голодны по утрам, нет причин насиловать себя. Если же вы завтракаете, то убедитесь, что у вас на завтрак есть достаточно белка — он продлевает чувство сытости (6, 7).

Не взвешиваться ежедневно


Как похудеть: вредные советы
У женщин происходят большие колебания веса в течение месяца, что связано с гормональными изменениями и задержкой организмом воды во второй половине цикла. Разная еда так же может вызвать отеки и увеличение стрелки на весах. По этой причине часто советуют не взвешиваться ежедневно, чтобы не терять мотивацию.

Но есть и другая точка зрения. Исследования показывают, что частое взвешивание наоборот помогает худеть, вопреки распространенному мнению (8, 9, 10, 11, 12). Оказалось, что люди, привыкшие к ежедневным отчетам, лучше следуют режиму и реже нарушают его.

Делать разгрузочные дни и чистки


Как похудеть: вредные советы
Сторонники чисток и детоксов утверждают, что вы можете потерять до 4 кг в неделю и избавить свой организм от токсинов и шлаков. Но сегодня почти нет исследований, которые подтвердили бы эффективность и безопасность таких мероприятий.

В одном исследовании женщины пили лимонный сок и фруктовые коктейли на 500 калорий в течение недели (14). И хотя они потеряли вес, улучшили чувствительность к инсулину и снизили маркеры воспаления в организме, они также потеряли около 300 грамм мышечной массы.

Любая диета с низким содержанием калорий приведет к потере веса, но это вряд ли даст устойчивые результаты. Одна из проблем в том, что такие "разгрузы" не создают полезных привычек в питании, необходимых для похудения и удержания нового веса.

Вторая проблема: в соках высокое содержание сахаров, нет клетчатки и белка, что является плохой комбинацией для контроля аппетита (15, 16).

В-третьих, на таких диетах люди быстро теряют мышцы, а это худшее, что может сделать для себя мечтающий придти в форму человек.

Кроме того, при отсутствии проблем со здоровьем, почки и печень эффективно очищают организм без помощи извне (17). Подробнее читайте в статье Детокс-диета: почему она не работает?

Делать много кардио


Как похудеть: вредные советы
Аэробные упражнения отлично подходят для общего оздоровления организма (21). И даже не смотря на то, что это простой способ потратить сколько-то дополнительных калорий, его вклад в похудение на так велик, как вклад питания.

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио-тренировке, очень скромное. Большинство неподготовленных людей способно сжигать 5-10 калорий в минуту, и 10 будет довольно сложным для новичка.

Регулярно тренируясь, люди приобретают способность тратить больше калорий при тренировке той же интенсивности и продолжительности. В меру тренированный человек может без труда сжигать 10-15 калорий в минуту. Хорошо тренированный человек — 15-20 калорий в минуту, но этим людям, как правило, худеть не требуется. В таблице ниже показан расход в калориях и граммах у новичка на тренировках разной продолжительности:
Как похудеть: вредные советы
Лучшая стратегия построения красивой фигуры — поддержание мышечной массы с помощью силовых тренировок, питание с дефицитом калорий и немного кардио бонусом при желании (25, 26, 27).

Избегать любых жиров


Как похудеть: вредные советы
Жир в два раза калорийней, чем белки и углеводы, но его переваривание занимает больше времени. Жиры, употребляемые вместе с едой, замедляют опорожнение желудка, что продлевает чувство сытости. Кроме того, жиры делают еду вкуснее. Так что полностью обезжиренные диеты — это постоянное чувство голода и более безвкусная еда.

Пищевые продукты с высоким содержанием жира — авокадо, орехи, кокос — могут быть полезными для снижения веса (29, 30, 31).

Необезжиренные молочные продукты содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая способна снижать лишний вес, улучшая чувствительность к инсулину (32, 33).

Хотя, потребление жиров стоит держать под контролем и не превышать 1.5 грамм на килограмм веса: добавление слишком большого количества жира может увеличить калории и остановить похудение.

Есть каждые 2-3 часа


Как похудеть: вредные советы
Дробное питание — очень популярная идея, которая говорит, что лучше делать много небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Тем не менее, это миф.

Контролируемые исследования показали, частое питание небольшими порциями не имеет никаких преимуществ в сравнении с трехразовым питанием (и даже меньше) при одних и тех же калориях (35, 36). Исследования людей, которые употребляли одинаковое количество калорий в два приема пищи и в семь, не выявили никакой разницы в сожженных калориях (34).

Более того, с питанием по часам есть проблема переедания, когда общая сумма калорий в течение дня такими небольшими перекусами оказывается слишком большой для похудения.

Другая проблема: если калорийность похудения изначально небольшая (а у невысокой молодой девушки с парой лишних кг она будет небольшой), распределение еды на 6-8 приемов пищи сделает порции настолько маленькими, что человек весь день будет голодным.

Это миф, что много небольших приемов пищи повышает метаболизм по сравнению с более редким, но плотным питанием. Увеличение частоты приемов пищи не помогает похудеть.

Сосредоточиться только на калориях


Как похудеть: вредные советы
Дефицит калорий необходим для потери веса, и в этом смысле количество поступающих с едой калорий стоит на первом месте в иерархии похудения, но это только часть уравнения.

Тип пищи, которую вы едите, оказывает огромное влияние на чувство голода, аппетит и гормоны, которые контролируют аппетит и вес.

Например, 100 калорий из газировки или булки — плохая идея, потому что это простые углеводы, которые поднимают уровень сахара в крови, вызывают быстро чувство сильного голода и часто незаметно заставляют переедать в следующий прием пищи (38).

В отличие от этого, 100 калорий из белка (мясо, рыба, творог) создает чувство сытости дольше и помогает контролировать голод (39, 40).

С подсчетом калорий есть одна проблема: часто людям очень сложно оценить, сколько они съели. Одно исследование показало, что люди с ожирением недооценивают реальное поступление калорий на 47% (46). Поэтому калории очень важны, но качество пищи столь же важно, когда речь идет о потере веса и удержании его.

Расскажите друзьям!
Смотрите также
Добавить комментарий