Фитнес для занятых: как редко можно тренироваться, чтобы не потерять мышцы
Вы какое-то время занимались регулярно и добились хороших результатов: стали сильнее, увеличили мышцы, и ваше отражение вас очень радует. Но жизнь сложилась так, что больше вы не можете заниматься так же интенсивно, как раньше, и боитесь потерять все нажитое большим трудом.
Переезд, ремонт, учеба или сессия, новая должность или новая работа, завалы на старой работе, маленькие дети и проблемы, связанные с ними, - в таких условиях тренироваться по пять раз в неделю не только физически сложно, но иногда и вредно. Каков тот минимум тренировок, при котором вы сможете сохранять результат и пережить этот период, не растеряв мышцы?
Мысль, что стоит немного сбавить обороты в тренировках - и мышцы уйдут, пугает всех, кто тяжело трудится в зале. Вот здесь вы можете почитать про полные перерывы в тренировках и то, как они сказываются на организме. Но предположим, что сколько-то тренировок при новом режиме вы делать можете.
Далее мы будем измерять нагрузку не в количестве тренировок в неделю, а введем два понятия, которые описывают каждую тренировку: объем и интенсивность.
Тот объем, что нужен для поддержания мышц, гораздо меньше того объема, что нужен для их роста. Насколько меньшей? В среднем, вы можете делать треть от того, что вы делали прежде для получения результата. То есть, сложить количество подходов на каждую мышечную группу в неделю, поделить на три и делать одну треть.
Но есть одно важное условие: интенсивность тренировки должна быть сохранена, а это значит, что можно тренироваться реже, но снижать рабочие веса нельзя.
Почему это важно? Один из принципов тренировок - принцип обратимости: регулярные тренировки приводят к улучшению результатов (увеличение силы и рост мышц), но как только вы прекращаете нагружать мышцы, это приводит к их потере.
Организм строил мышцы, чтобы легче переносить нагрузку, например, условные 100 кг. Если теперь мышцы нагружаются на условные 50 кг, от всех "лишних" мышц организм избавляется, как и от всего, что не используется. Снижать рабочие веса ни в коем случае нельзя.
Например, вы за неделю делали 15 подходов на одну мышечную группу (если суммировать подходы в разных упражнениях на одну и ту же мышцу). Оставив треть от объема, получается 5 подходов на группу мышц в неделю, а это, в среднем, два упражнения.
Тренировки для поддержания мышц имеет смысл делать на все тело и снизить повторения до 6-8-10 в каждом подходе. Таким образом, для поддержания мышц вполне можно тренироваться от одного раза в неделю до одного раза в 4-5 дней, в зависимости от опыта и возраста (1).
Если вы вынуждены заниматься редко, то откажитесь от работы на изоляцию. Выбирайте классические "силовые" упражнения, в которых работает сразу много мышц - приседания, тяги, жимы, подтягивания, отжимания и выполняйте их близко к отказу.
Переезд, ремонт, учеба или сессия, новая должность или новая работа, завалы на старой работе, маленькие дети и проблемы, связанные с ними, - в таких условиях тренироваться по пять раз в неделю не только физически сложно, но иногда и вредно. Каков тот минимум тренировок, при котором вы сможете сохранять результат и пережить этот период, не растеряв мышцы?
Мысль, что стоит немного сбавить обороты в тренировках - и мышцы уйдут, пугает всех, кто тяжело трудится в зале. Вот здесь вы можете почитать про полные перерывы в тренировках и то, как они сказываются на организме. Но предположим, что сколько-то тренировок при новом режиме вы делать можете.
Далее мы будем измерять нагрузку не в количестве тренировок в неделю, а введем два понятия, которые описывают каждую тренировку: объем и интенсивность.
- Объем - это количество подходов на каждую мышечную группу в неделю
- Интенсивность - это рабочие веса
Тот объем, что нужен для поддержания мышц, гораздо меньше того объема, что нужен для их роста. Насколько меньшей? В среднем, вы можете делать треть от того, что вы делали прежде для получения результата. То есть, сложить количество подходов на каждую мышечную группу в неделю, поделить на три и делать одну треть.
Но есть одно важное условие: интенсивность тренировки должна быть сохранена, а это значит, что можно тренироваться реже, но снижать рабочие веса нельзя.
Почему это важно? Один из принципов тренировок - принцип обратимости: регулярные тренировки приводят к улучшению результатов (увеличение силы и рост мышц), но как только вы прекращаете нагружать мышцы, это приводит к их потере.
Организм строил мышцы, чтобы легче переносить нагрузку, например, условные 100 кг. Если теперь мышцы нагружаются на условные 50 кг, от всех "лишних" мышц организм избавляется, как и от всего, что не используется. Снижать рабочие веса ни в коем случае нельзя.
Как это применить на практике?
Например, вы за неделю делали 15 подходов на одну мышечную группу (если суммировать подходы в разных упражнениях на одну и ту же мышцу). Оставив треть от объема, получается 5 подходов на группу мышц в неделю, а это, в среднем, два упражнения.
Тренировки для поддержания мышц имеет смысл делать на все тело и снизить повторения до 6-8-10 в каждом подходе. Таким образом, для поддержания мышц вполне можно тренироваться от одного раза в неделю до одного раза в 4-5 дней, в зависимости от опыта и возраста (1).
Если вы вынуждены заниматься редко, то откажитесь от работы на изоляцию. Выбирайте классические "силовые" упражнения, в которых работает сразу много мышц - приседания, тяги, жимы, подтягивания, отжимания и выполняйте их близко к отказу.
Смотрите также
