Силовые тренировки: как подобрать веса для девушек
Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы - норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?
В таблицах даны несколько уровней:
Нетренированные - люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.
Новички - регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
Средний уровень - регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
Опытные - люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.
Элитный - выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.
Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум - вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.
Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.
Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.
Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.
Засчитанным считается повторение, когда колени - прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.
Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.
С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.
Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.
Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг
Силовые нормы
В таблицах даны несколько уровней:
Нетренированные - люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.
Новички - регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
Средний уровень - регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
Опытные - люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.
Элитный - выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.
Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум - вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.
Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.
Приседания со штангой
Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.
Становая тяга
Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.
Жим вверх стоя
Засчитанным считается повторение, когда колени - прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.
Жим от груди лежа
Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.
Как узнать вес на разное количество повторений?
С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.
Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.
Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг
Смотрите также
