» » » Главные ошибки девушек в фитнесе

Главные ошибки девушек в фитнесе

Начиная заниматься, все люди хотят одного и того же: хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, быть здоровым и сильным — и, желательно, не тратить всю жизнь на спортзал. Почему они не всегда могут получить этого, даже если готовы много работать?

Ошибка № 1: нет четкой цели


Конечно, любая девушка ставит перед собой цель — "придти в форму", "придать телу тонус". Многие при этом добавляют, что худеть не хотят и растить большие мышцы — тоже. Но за "формой тела" и "тонусом" стоят вполне конкретные вещи. Это — композиция тела, она зависит от количества жира и мышц в теле и соотношения одного к другому. Это дает нам разные варианты того, как человек может выглядеть.

Мало мышц и много жира: человек с лишним весом.
Главные ошибки девушек в фитнесе
Много мышц и мало жира: стройное подтянутое тело, тот самый "тонус", который все ждут. Если при фразе "много мышц" представляется огромная выступающая женщина-бодибилдер, то не забываем, что это всегда анаболические стероиды — много и годами. У обычного человека "много мышц" выглядят по-другому.
Главные ошибки девушек в фитнесе
Мало мышц и мало жира: фигура skinny fat. В молодости девушка стройна, но с возрастом все равно переходит в категорию "много жира, мало мышц". Даже при размере одежды S соотношение жира к мышцам не в пользу последних.
Главные ошибки девушек в фитнесе
Много мышц и много жира: мощная, коренастая, крепкая фигура.
Главные ошибки девушек в фитнесе
Фигура, тонус, форма зависят только от количества жира и мышц и отношения одного к другому. Можно манипулировать только этими двумя переменными. В идеале — уменьшать жир и увеличивать количество мышц в теле. Проблема в том, что организм человека плохо умеет делать обе вещи одновременно. Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Понимая, что жир превратить в мышцы нельзя, мы можем выбирать одно из двух:

  1. Уменьшать количество жира и сохранять мышцы с помощью диеты и силовых тренировок. Мышцы не только не теряются на диете, но и приходят в тонус, становятся более объемными за счет скопления воды в них. Да и ушедший жир открывает естественный рельеф. Это меняет композицию тела: жир уходит, мышцы остаются.
  2. Улучшать качество тела не через снижение процента жира, но через увеличение количества мышц. Многим стройным, но недовольным фигурой и поэтому вечно худеющим девушкам подходит именно такой вариант..

Теперь мы знаем, что самый лучший результат случается, когда мы ставим перед собой конкретную цель. Но что выбрать, когда хочется и то, и другое? Это определяет процент жира в теле. Если в организме меньше 24-25% жира, но фигура не устраивает, можно работать над ростом мышц. Если больше 24-25% жира, то сначала стоит худеть, даже если очень хочется рельефные мышцы. Подробнее об этом — здесь.

Таким образом, за абстрактным "тонусом" стоят конкретные вещи. Оба варианта приводят к отличной фигуре со временем, просто надо ясно понимать, что происходит и к чему это ведёт. Иначе будут метания, постоянная смена программ, недовольство результатами и собой.

Ошибка № 2: тренировки и питание не соответствуют целям


Мы может определиться с целями, но делать совершенно противоположное и не увидеть результатов. Например, девушка определилась, что хочет увеличивать мышцы. Но при этом, она продолжает сидеть на диете и делать много кардио, потому что боится потолстеть. Или просто не знает, что масса не берется из воздуха, и для мышц нужно поставлять материал, потому что точно так же и дом сам по себе из воздуха не складывается — нужны кирпичи и строители.

Или девушка решила, что ее цель — худеть, но она выбирает тренировки, которые подходят для роста мышц и не следит за питанием, все ее ставки — только на фитнес. Вес может не только стоять на месте, но и расти. Или она перестает есть вообще и добавляет двухчасовые кардио каждый день, избавляясь от тех мышц, что были.

Тренировки и питание всегда идут в связке друг с другом и вместе они должны соответствовать целям. Для набора мышц один сценарий, для похудения — другой.

Ошибка №3: непродуманная программа


Главные ошибки девушек в фитнесе
Очень часто тренировки лишены даже самой минимальной программы и представляют собой беспорядочный набор упражнений, которые меняются от тренировки к тренировке — специально или нет.

Разнообразие упражнений — само по себе хорошо. Проработка мышцы под разными углами в разных упражнениях приносит лучшие результаты, если цель — рост мвшц. Но люди впадают в крайность, делая десятки однотипных упражнений. Но упражнения должны дополнять друг друга и правильно сочетаться. Угол тяги или жима, плоскость, соотношение длины и натяжения мышцы и количество вовлеченных в упражнение суставов — все играет роль.

Слишком длинные тренировки можно упростить без потери результатов. Достаточно убрать лишнее, дублирующее, второстепенное.

Ошибка №4: слишком легкий вес


Главные ошибки девушек в фитнесе
Мышцам нужен достаточный повод, чтобы начать расти. Этот повод — непривычно большая нагрузка, что и происходит, когда мы поднимает достаточно тяжелые предметы.

Имейте в виду, что “достаточно тяжелый” — понятие относительное. Если вы новичок в силовых тренировках, вес тела и те самые розовые гантели — достаточная нагрузка. Но как только вы становитесь сильнее, необходимо увеличивать нагрузку. Например, вы можете начать с приседаний с собственным весом, потом добавить гантели и со временем перейти на штангу.

Ошибка №5: нет дневника тренировок


Главные ошибки девушек в фитнесе
Часто ошибка следует из предыдущей: одна и та же программа, одни и те же упражнения, одни и те же веса месяцами, а иногда и годами.

Вести тренировочный дневник необходимо всем, кто планирует заниматься на результат. Это один из самых главных инструментов по работе с фигурой. Просто невозможно удержать в голове огромное количество параметров на каждую тренировку. Занимающийся без дневника человек не всегда вспомнит, что и с каким весом он делал пару недель назад и не может поставить цель на пару недель вперед. Это абсолютно провальный подход к тренировкам. Может оказаться, что человек со временем незаметно для себя снизил рабочие веса, от чего и нет результатов.

Ошибка №6: слишком много всего


Главные ошибки девушек в фитнесе
Ежедневные двухчасовые тренировки с тонной упражнений на разные группы мышц, 40 минут кардио — после. В свободные от силовых дни — кардио натощак и/или групповые классы. Если первые пару недель энтузиазм большой, то с каждым новым днем поддерживать спецназ-режим становится все сложнее. Но многие делают так, потому постоянно слышат:

  • Вы должны страдать, чтобы увидеть результаты.
  • Если вы не “убиваете" себя на тренировке, ничего не получится.
  • Из зала надо выйти на четвереньках, иначе тренировка не отработана.
  • Работай больше и дольше, если не видишь результатов.

Так мы устроены. Нам кажется: если мы страдаем, то будем награждены за это, потому что существует вселенская справедливость. И кажется абсурдным совет делать меньше, чтобы получить больше. С одной стороны, любой человек знает: если не делать вообще ничего, он ничего не добъется. Но многие люди до сих пор не могу поверить, что достижение хороших результатов не требует экстремального подхода и работы на износ.

В какой-то степени, выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшим результатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.
Главные ошибки девушек в фитнесе
Слова "доза" ассоциируется с лекарствами, и на их примере это легко понять. В инструкции всегда прописана дозировка. Если у вас болит голова, 200 мг ибупрофена или другого подобного препарата избавляют от боли. 50 мг — слишком мало и неэффективно, но нет смысла пить 800 мг, потому что это не только неэффективно, но и опасно. Силовые тренировки — такая же сильнодействующая на организм вещь. Тем не менее, женщины совершенно забывают о дозировке и занимаются по принципу "чем больше — тем быстрее и лучше результат".

При спецназ-режиме у организма нет времени на восстановление и довольно быстро наступают истощение, перетренированность, травмы.

Организму нужно дать стресс, вывести его из зоны комфорта, но стресс должен быть контролируемым. Не нужно себя загонять и применять сразу все услышанное и прочитанное одновременно.

Ошибка №7: стихийные набеги на фитнес


Главные ошибки девушек в фитнесе
Сколько женщин начинает новый виток ЗОЖ-жизни каждый месяц? Они часто говорят о том, чтобы “вернуться в строй”, или: “когда А/Б/В случится, я найду время вернуться в спортзал”.

Почему некоторым так сложно сделать фитнес частью образа жизни? Многие женщины имеют нереалистичные представления о том, сколько они должны заниматься, чтобы получить результаты. Они считают, что должны быть в тренажерном зале шесть дней в неделю в течение полутора-двух часов. Когда не могут потянуть такой режим и пропускают пару тренировок, они считают, что потерпели неудачу и бросают все.

Другие не находят времени тренироваться понемногу, но регулярно, и выбирают подход "отработать две пропущенные недели в одной трех-часовой тренировке". К сожалению, это так не работает. Лучшие результаты — не у тех, кто выкладывается на все 100 раз в неделю-две, а у тех, кто делает пусть немного, но регулярно.

Расскажите друзьям!
Заметили ошибку в тексте? Выделите её, нажмите Ctrl+Enter и мы всё исправим!
Смотрите также
Добавить комментарий