» » » Как быстро восстановить мышцы после тренировки? Добавки и правила

Как быстро восстановить мышцы после тренировки? Добавки и правила

Что такое "активное восстановление", и почему оно ускоряет рост мышц? Все о том, допустимы ли тренировки (силовые, плавание или футбол) в дни отдыха.

Можно ли тренироваться каждый день?


Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых — человек не занимается никаким спортом, а просто отдыхает. Но профессиональным спортсменам, тренирующимся каждый день, такой отдых не совсем подходит.

Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота (зачастую, мышечная боль после занятий обусловлена именно этими веществами), но при пассивном восстановлении они удаляются медленно. К счастью, процесс восстановления можно ускорить.

Активное восстановление мышц


Лайл Макдоналд и другие профессиональные тренеры считают, что проведение легкой тренировки в день отдыха поможет организму восстановиться быстрее, что положительно скажется как на спортивных результатах, так и на росте мышц.

Под активным восстановлением принято подразумевать тренировку с продолжительностью и с нагрузкой в 30-50% от обычной — если вы занимаетесь час, то в этом случае необходимы 20-30 минут, если приседаете с 80 кг, то на такой тренировке допустимы 25-40 кг.

Упражнения и подходы для восстановления


Как всегда, выбор упражнений не так важен, как многие думают, и в качестве программы для активного восстановления вы можете использовать как свою текущую, так и комплексную программу, которая прорабатывает все мышцы тела за одно занятие.

Выполняйте каждое упражнение не больше, чем в два подхода, используйте большое количество повторений — 12-15, и маленькие веса (30-50% от обычных), стараясь уложить тренировку в полчаса. Разминка в виде беговой дорожки или другого кардио не нужна.

Плюсы активного восстановления


За счет повышенного кровотока легкая тренировка в дни восстановления помогает быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование маленького веса является хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений.

Еще один плюс активного восстановления — обеспечение мышц питательными веществами для роста. Условно говоря, выполнение упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят у организма дополнительное питание.

Добавки для восстановления


Как советует Лайл Макдоналд, 30 граммов простых углеводов и 10-15 граммов быстроусвояемого протеина (изолята), принятые непосредственно во время тренировки, дополнительно увеличат кровоток и ускорят обмен веществ в работающих мышцах.

В качестве источника углеводов вы можете использовать как обычный сахар, так и сладкие соки — просто смешайте половину порции протеина со стаканом вашего любимого сока, и пейте этот коктейль во время всей тренировки. Гейнер также подойдет для этих целей.

Минусы активного восстановления


Самый главный минус и опасность активного восстановления заключаются в том, что многие тренирующиеся просто не смогут себя контролировать, и превратят легкую двадцатиминутную тренировку в полноценную, что даст больше вреда, чем пользы.

Необходимо помнить, что активное восстановление будет работать только в том случае, когда после тренировки вы чувствуете себя полным сил, а так же менее уставшим, чем до нее. Ни в коем случае нельзя выматываться во время такого занятия.

Футбол или плавание в дни отдыха


Если вы хотите использовать кардиотренировки в качестве активного восстановления, либо просто думаете о том, чтобы совмещать силовые тренировки и другую активность (плавание, футбол и так далее) в дни отдыха, соблюдайте границу в 60% от МЧП.

Это означает, что любой тренинг с пульсом, превышающим 60% от МЧП (максимального пульса для вашего возраста) — примерно 120 ударов в минуту для 30 лет, идет во вред росту мышц. Причем организму абсолютно не важно, прыгаете ли вы на скакалке или катаетесь на лыжах.

Проведение легких тренировок один-два раза в неделю в дни отдыха — отличный способ активизировать мышечный рост и ускорить обменные процессы за счет активного восстановления. Главное правило — не тренироваться слишком интенсивно.

Расскажите друзьям!
Заметили ошибку в тексте? Выделите её, нажмите Ctrl+Enter и мы всё исправим!
Смотрите также
Добавить комментарий