» » » Как сбросить 30 кг за 3 месяца? Реальные фотографии и план тренировок

Как сбросить 30 кг за 3 месяца? Реальные фотографии и план тренировок

Рассказ о том, как парню на фото удалось сбросить 30 килограммов всего за 3 месяца. Фотографии превращения, советы по питанию, программа тренировок.
  • Возраст: 23 года
  • Рост: 178 см
  • Вес до\после: 110 кг \ 80 кг

Три месяца назад


Если честно, тогда я вовсе не считал себя толстым. Ну, подумаешь, футболки не очень хорошо сидят, пресс потерялся, а на старых штанах молния не сходится… Как-то все незаметно было. В тот момент мой вес был 110 кг, я ел что хотел, и когда я хотел.

Мне часто приходится работать в ночные смены, и это сказывается на режиме жизни и манере питания. Практически каждый день я пил пиво и питался фастфудом, в выходные дни валялся на диване и смотрел телевизор (попивая любимое пиво).

Почему я захотел измениться?


Как-то я посмотрел на себя в зеркало и решил, что отражение мне не нравится. Нужно взяться за себя, перестать лениться, привести свое тело и разум в порядок. Я захотел вернуть прежнюю форму (когда-то в старшей школе я занимался борьбой и рестлингом).

Спустя три месяца мой вес снизился до 93 кг, за все это время я всего лишь дважды ел фастфуд, и один раз употреблял алкоголь (бутылка пива на вечеринке). На работу я всегда прихожу с заранее приготовленной едой и протеиновым порошком.

Новая жизнь


Однажды, очень неожиданно, прямо таки внезапно я почувствовал это, и буквально сказал себе — «чувак, посмотри, как ты изменился!». Все собралось в единую картинку, и я увидел, как подтянулся живот, как увеличилась грудь и бицепсы, как прорисовались вены.

Я понял, что живу абсолютно в другом ритме, и мне это нравится! Неожиданно я увидел жизнь во всем ее цвете, снова научился ставить перед собой цели и достигать их – я хотел измениться, и сделал это, я хотел повышения на работе – и я достиг его!

Первый месяц: тренировки


Понедельник (ноги и пресс)

  • приседания со штангой, 4х12-15
  • выпады с гантелями, 4х12-15
  • разгибание ног в тренажере сидя, 4х12-15
  • скручивания на пресс с фиксацией ног, 4х20-25
  • скручивания с фитболом, 4х20-25
  • подъем ног в висе, 4х20-25
  • кардионагрузки — 35 минут

Вторник (бицепс и трицепс)

  • подъем гантелей на бицепс сидя, 4х12-15
  • подъем гантелей на бицепс стоя, 4х12-15
  • французский жим на трицепс, 4х12-15
  • тяга блока на трицепс, 4х12-15
  • кардионагрузки – 35 минут

Среда (грудь и пресс)

  • жим штанги лежа, 4х12-15
  • разведение гантелей лежа, 4х12-15
  • разведение в тренажере, 4х12-15
  • подъем ног в висе, 4х20-25
  • скручивания, 4х20-25
  • боковые скручивания на фитболе, 4х20-25
  • кардионагрузки – 35 минут

Четверг (плечи и спина)

  • жим штанги стоя, 4х12-15
  • разведение гантелей в стороны, 4х12-15
  • разведение гантелей перед собой, 4х12-15
  • обратные разведения в тренажере, 4х12-15
  • тяга блока за голову, 4х12-15
  • подтягивания обратным хватом, 4х12-15
  • кардионагрузки – 35 минут

Пятница

  • кардионагрузки – 35 минут

Суббота и воскресенье – отдых.

Во всех упражнениях нагрузка 55% от максимума (максимальный вес, с которым вы можете сделать технически правильно всего 1 повтор упражнения).

Первый месяц: диета


Спортивное питание: жиросжигатель и витамины утром, предтренировочный комплекс до тренировки, жидкие BCAA во время тренировки, быстрые протеины после и в течение дня, медленные протеины на ночь.

Завтрак – овсянка, 5 яичных белков, 2 кусочка цельнозернового хлеба. Предобеденный снек: яблоко и чашка шпината. Обед: белая рыба с брокколи и рисом на пару. Послеобеденный снек: вареные креветки и шпинат. Ужин: грудка индейки и брокколи.

Замечание: информация и советы в материалах раздела «До» и «После» являются частным мнением героев статей; точка зрения редакции может отличаться. Прежде чем следовать советам героев мы рекомендуем ознакомиться с другими материалами сайта.

Расскажите друзьям!
Смотрите также
Добавить комментарий