» » Лучшая жиросжигающая тренировка — ТОЛЬКО для женщин!

Лучшая жиросжигающая тренировка — ТОЛЬКО для женщин!

Жиросжигающие тренировки для девушек: стратегия и тактика. Самые эффективные упражнения для формирования подтянутого тела. Диета и рекомендации по питанию.

Женские тренировки для похудения


Единственным временем, когда женский спортивный обмен веществ похож на мужской, является первая неделя менструального цикла. Минимальный уровень эстрогена увеличивает использование углеводов для получения энергии — так же, как и в мужском организме.

Если ваше состояние позволяет заниматься спортом, а кровотечение не слишком обильно, воспользуйтесь этим жиросжигающим преимуществом. Если же вы чувствуете, что полноценные тренировки вам не под силу, ограничьтесь пробежкой дважды в неделю.

Как быстро появится результат?


Важно отметить, что реакция женского организма на правильно составленную программу тренировок зачастую превосходит любые ожидания девушки — тело крайне быстро учится «работать правильно». Жир сгорает, мышцы подтягиваются, улучшая контуры тела.

Еще один важный момент программы состоит в том, что диета, рекомендуемая на этой недели, относится к типу высокожирных — 50% калорий должно поступать из правильных жиров. В дальнейшем мы расскажем, почему именно такой подход оптимален для сжигания жира.

Программа тренировок: 1 неделя цикла


Понедельник: тренировка HIIT для ускорения метаболизма

Три минуты разминки, затем 5-7 циклов тренинга HIIT, состоящего из чередования 30 секунд активной нагрузки — максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера, с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности — ходьба или велотренажер в среднем темпе. Перерыв — 20-30 секунд каждые 5 минут. В конце — 5 минут заминки и растяжки.

Среда: циклическая тренировка для сжигания жира

Упражнения выполняются одно за другим с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения цикла сделайте перерыв на 30-90 секунд, затем повторите цикл.

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)
  • Отжимания от скамьи на трицепс
  • Подъем гантелей перед собой
  • Отжимания от фитбола
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки на скакалке

Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка состоит из пяти базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

  • Приседания со штангой — 3х12
  • Жим штанги лежа — 3х15
  • Тяга штанги к поясу — 3х15
  • Жим штанги стоя — 3х15
  • Становая тяга — 2х15

Пояснения к программе


Высокоинтенсивная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Циклическая тренировка среды повышает уровень гормона роста, также сжигая жир.

Тренировка пятницы служит переходным этапом для программы следующей недели. Ее главная задача — вовлечение в работу всех крупных мышечных групп тела. Выполняя эту силовую тренировку, важно использовать исключительно средние, а не низкие, рабочие веса.

Рекомендации по питанию


Мускулатура.Инфо уже упоминал, что единственно возможная стратегия похудения для женщин строится на умении контролировать свое чувство голода. Физические тренировки при этом нужны не для сжигания калорий, а для обучения организма использовать сахар в качестве питания мышц.

Однако, поскольку в первую неделю менструального цикла жиросжигающие возможности организма максимальны, рекомендуется сокращение калорийности питания на 15-20%. Кроме этого, стоит ограничить употребление углеводов до уровня 60-80 граммов в сутки.

Примерное меню


Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тосты из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 гр), бурый рис (70-100 гр), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: куриная грудка (100-150 гр), жаренная в оливковом масле, с брокколи или стручковой фасолью.

Тренировки первой недели менструального цикла направлены на оптимизацию жиросжигающих процессов. Сокращение углеводов и увеличение уровня полезных жиров учит организм использовать глюкозу для мышц, уменьшая при этом отложение жировых запасов.

Расскажите друзьям!
Заметили ошибку в тексте? Выделите её, нажмите Ctrl+Enter и мы всё исправим!
Смотрите также
Добавить комментарий